Menu
Kontakt Ulubione Szukaj
Dieta dla kości

Dieta dla kości

Najbardziej znanym składnikiem budulcowym naszych kości jest wapń. Jednakże sam wapń nie wystarczy, aby struktura kości była wystarczająco wytrzymała i kości nie stawały się z wiekiem coraz słabsze. Inne niezwykle istotne, a często pomijane składniki odżywcze to: magnez, fluor, witaminy D, C i K oraz witaminy z grupy B.

Witamina D wpływa zarówno na lepsze wchłanianie wapnia z pożywienia, jaki i jego przyswajanie przez komórki kościotwórcze. Jest to o tyle ważne, że wapń, nieprzyswojony przez komórki kostne (nie wbudowany w kości), może się odkładać w naczyniach krwionośnych, co prowadzi do miażdżycy. Witamina D występuje w znacznych ilościach jedynie w ograniczonej gamie produktów spożywczych: rybach, tranie i nabiale. W znacznym stopniu może być wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego (UVB): wystarczy stosunkowo krótki, ale codzienny pobyt na słońcu (około 30 minut) w godzinach 10–18, w okresie od wiosny do jesieni (IV–X). Niemniej jednak powszechne stosowanie filtrów słonecznych lub też unikanie słońca sprawia, że w większości krajów rozwiniętych stwierdza się zdecydowanie za niskie poziomy tej witaminy we krwi; w naszej szerokości geograficznej dotyczy to nawet 60–80% populacji. Jednocześnie bardzo trudno uzupełnić brak syntezy skórnej typową dietą. Problem ten jest mniejszy jedynie w Norwegii, gdzie tradycyjnie spożywa się duże ilości ryb, a tran w kropelkach jest podawany nawet niemowlętom.

Wapń występuje w wielu produktach mlecznych i warzywach. Szpinak jest przykładem rośliny będącej dobrym, niskokalorycznym źródłem wapnia, a jednocześnie wielu innych składników odżywczych, takich jak beta-karoten i luteina, witaminy C, K i B oraz składniki mineralne: potas, magnez, mangan i żelazo. Przy czym zawartość żelaza nie jest aż tak wysoka jak kiedyś przypuszczano, ale na tyle wysoka by stanowić doskonałe źródło tego pierwiastka. Kwas szczawiowy występujący w szpinaku, rabarbarze i szczawiu zmniejsza przyswajanie wapnia i żelaza, jednak w stosunkowo niewielkim stopniu, zatem spożycie tych roślin jest zdecydowanie korzystne dla zdrowia. Jedynie osoby z tendencją do tworzenia kamieni szczawianowych w nerkach (nie wszystkie kamienie nerkowe mają ten charakter) powinny unikać dużych ilości szpinaku i szczawiu w swojej diecie. Przy braku fluoru w organizmie należy unikać łączenia nabiału z innymi pokarmami dostarczającymi wapń, bowiem wapń może zmniejszać wchłanianie fluoru.

Magnez
Zalecane spożycie: 375 mg / dzień, może zapewnić następująca porcja żywności:
PorcjaEnergia
Pieczywo pełnoziarniste670 g1258 kcal
Płatki owsiane gotowane270 g998 kcal
Proso – ziarno łuskane220 g781 kcal
Szpinak świeży646 g113 kcal
Kalarepa świeża872 g215 kcal
Słonecznik – ziarno łuskane, świeże94 g546 kcal
Fasola, groch soja (strączkowe)323 g898 kcal
Fluor
Zalecane spożycie: 3,5 mg / dzień  może zapewnić następująca porcja żywności:
PorcjaEnergia
Wątróbka wieprzowa665 g805 kcal
Płastuga (ryba)700 g630 kcal
Krewetki2188 g1509 kcal
Inne pokarmy zawierające fluor: łosoś, wątróbka drobiowa, soja, pieczywo żytnie pełnoziarniste (razowe), orzechy, kasze i ziarna: prosa, żyta, słonecznika, soi, kasza gryczana; mleko i sery, jaja, mięso, ryby, woda zmineralizowana, jabłka, zielona i czarna herbata.
Witamina K
Zalecane spożycie: 75 µg / dzień  może zapewnić następująca porcja żywności:
PorcjaEnergia
Kalafior36 g6 kcal
Brokuły62 g13 kcal
Cebula24 g7 kcal
Czosnek25 g4 kcal
Inne pokarmy zawierające witaminę K: masło, czerwona kapusta, szpinak, soja, pietruszka, kapusta, brukselka, kalafior, świeże warzywa zielone, liściaste, drób i wołowina.
Wapń
Zalecane spożycie: 800 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
PorcjaEnergia
Jarmuż gotowany452 g125 kcal
Krowie mleko odtłuszczone656 g324 kcal
Parmezan66 g294 kcal
Ser edamski100 g354 kcal
Twaróg chudy666 g533 kcal
Witamina D
Zalecane spożycie: 5 µg1 / dzień  może zapewnić następująca porcja żywności:
PorcjaEnergia
Tran (olej z wątroby dorsza)2 g14 kcal
Łosoś31 g80 kcal
Cielęcina132 g141 kcal
Jaja172 g266 kcal
Inne pokarmy zawierające witaminę D: węgorz wędzony, sardynki, śledź, sola, awokado, śmietana, grzyby, masło, ser żółty, wieprzowina.1 przy braku odpowiedniej ekspozycji na słońce w okresie wiosenno-jesiennym rekomenduje się dodatkowo suplementację całoroczną w dawce co najmniej 20 µg wit. D (800 I.U.)