Praca mięśni jest regulowana przez procesy biofizyczne związane z przepływ jonów w komórkach mięśniowych. Dla ich prawidłowego przebiegu, niezbędne jest stałe dostarczanie do organizmu wody oraz elektrolitów, co pozwala na zachowanie równowagi jonowej.
Mięśnie stanowią siłownik, który zapewnia ruch naszemu ciału, ale i pozwala na prawidłowe krążenie krwi, oddychanie, pracę jelit. Najważniejszymi elektrolitami, które w tym celu musimy dostarczać z pokarmem lub napojami są magnez, potas, wapń oraz sód.
Magnez uczestniczy jako katalizator (koenzym) w ponad 300 reakcjach w organizmie. Uczestniczy w wytwarzaniu energii, syntezie białek, kwasów nukleinowych oraz przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, czyli przekazywaniu sygnałów elektrycznych między komórkami. Najwięcej magnezu można znaleźć w nasionach i pełnych ziarnach oraz wielu warzywach.
Potas jest składnikiem mineralnym, jako elektrolit zapewnia odpowiednie ciśnienie osmotyczne w komórkach, co ma ważne znaczenie, w zachowaniu przewodnictwa nerwowego i równowadze wodno-elektrolitowej. Pełni też rolę w wytwarzaniu energii i jest niezbędny dla prawidłowej pracy serca, regulację ciśnienia krwi (mięśnie gładkie)i mięśni szkieletowych oraz pracy mózgu. Znaczne ilości potasu znajdują się w owocach (np. bananach, śliwkach, morelach, szczególnie skoncentrowane w owocach suszonych), ziemniakach, szpinaku, pomidorach, rzepie.
Magnez |
---|
Zalecane spożycie: 375 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności: |
Porcja | Energia | |
---|---|---|
Pieczywo pełnoziarniste | 670 g | 1258 kcal |
Płatki owsiane gotowane | 270 g | 998 kcal |
Proso – ziarno łuskane | 220 g | 781 kcal |
Szpinak świeży | 646 g | 113 kcal |
Kalarepa świeża | 872 g | 215 kcal |
Nasiona słonecznika, świeże | 94 g | 546 kcal |
Nasiona strączkowe (fasola, groch, soja) | 323 g | 898 kcal |
Potas |
---|
Zalecane spożycie: 2000 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności: |
Porcja | Energia | |
---|---|---|
Śliwki świeże | 909 g | 428 kcal |
Banan świeży | 509 g | 484 kcal |
Szpinak blanszowany | 509 g | 97 kcal |
Kalarepa świeża | 526 g | 130 kcal |
Koper świeży | 405 g | 100 kcal |
Ziemniaki gotowane | 598 g | 412 kcal |
Witamina B1 |
---|
Zalecane spożycie: 1,1 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności: |
Porcja | Energia | |
---|---|---|
Płatki owsiane gotowane | 185 g | 690 kcal |
Razowy makaron bez jajeczny | 164 g | 530 kcal |
Ziarno soi | 113 g | 470 kcal |
Groszek zielony mrożony | 564 g | 474 kcal |
Nasiona słonecznika, świeże | 58 g | 333 kcal |
Mąka sojowa (odtłuszczona) | 88 g | 173 kcal |
Mięso wieprzowe chude | 111 g | 151 kcal |
Witamina D |
---|
Zalecane spożycie: 5 µg1 / dzień może zapewnić następująca porcja żywności: |
Porcja | Energia | |
---|---|---|
Tran (olej z wątroby dorsza) | 2 g | 14 kcal |
Łosoś | 31 g | 80 kcal |
Cielęcina | 132 g | 141 kcal |
Jaja | 172 g | 266 kcal |
Inne pokarmy zawierające witaminę D: węgorz wędzony, sardynki, śledź, sola, awokado, śmietana, grzyby, masło, ser żółty, wieprzowina.1 przy braku odpowiedniej ekspozycji na słońce w okresie wiosenno-jesiennym rekomenduje się dodatkowo suplementację całoroczną w dawce co najmniej 20 µg wit. D (800 I.U.) |
---|