Dieta na zdrowe mięśnie

Praca mięśni jest regulowana przez procesy biofizyczne związane z przepływ jonów w komórkach mięśniowych. Dla ich prawidłowego przebiegu, niezbędne jest stałe dostarczanie do organizmu wody oraz elektrolitów, co pozwala na zachowanie równowagi jonowej.

Mięśnie stanowią siłownik, który zapewnia ruch naszemu ciału, ale i pozwala na prawidłowe krążenie krwi, oddychanie, pracę jelit. Najważniejszymi elektrolitami, które w tym celu musimy dostarczać z pokarmem lub napojami są magnez, potas, wapń oraz sód.

Magnez uczestniczy jako katalizator (koenzym) w ponad 300 reakcjach w organizmie. Uczestniczy w wytwarzaniu energii, syntezie białek, kwasów nukleinowych oraz przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, czyli przekazywaniu sygnałów elektrycznych między komórkami. Najwięcej magnezu można znaleźć w nasionach i pełnych ziarnach oraz wielu warzywach.

Potas jest składnikiem mineralnym, jako elektrolit zapewnia odpowiednie ciśnienie osmotyczne w komórkach, co ma ważne znaczenie, w zachowaniu przewodnictwa nerwowego i równowadze wodno-elektrolitowej. Pełni też rolę w wytwarzaniu energii i jest niezbędny dla prawidłowej pracy serca, regulację ciśnienia krwi (mięśnie gładkie)i mięśni szkieletowych oraz pracy mózgu. Znaczne ilości potasu znajdują się w owocach (np. bananach, śliwkach, morelach, szczególnie skoncentrowane w owocach suszonych), ziemniakach, szpinaku, pomidorach, rzepie.

Magnez
Zalecane spożycie: 375 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:

	Porcja	Energia
Pieczywo pełnoziarniste	670 g	1258 kcal
Płatki owsiane gotowane	270 g	998 kcal
Proso – ziarno łuskane	220 g	781 kcal
Szpinak świeży	646 g	113 kcal
Kalarepa świeża	872 g	215 kcal
Nasiona słonecznika, świeże	94 g	546 kcal
Nasiona strączkowe (fasola, groch, soja)	323 g	898 kcal

Potas
Zalecane spożycie: 2000 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:

	Porcja	Energia
Śliwki świeże	909 g	428 kcal
Banan świeży	509 g	484 kcal
Szpinak blanszowany	509 g	97 kcal
Kalarepa świeża	526 g	130 kcal
Koper świeży	405 g	100 kcal
Ziemniaki gotowane	598 g	412 kcal

Witamina B1
Zalecane spożycie: 1,1 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:

	Porcja	Energia
Płatki owsiane gotowane	185 g	690 kcal
Razowy makaron bez jajeczny	164 g	530 kcal
Ziarno soi	113 g	470 kcal
Groszek zielony mrożony	564 g	474 kcal
Nasiona słonecznika, świeże	58 g	333 kcal
Mąka sojowa (odtłuszczona)	88 g	173 kcal
Mięso wieprzowe chude	111 g	151 kcal

Witamina D
Zalecane spożycie: 5 µg1 / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:

	Porcja	Energia
Tran (olej z wątroby dorsza)	2 g	14 kcal
Łosoś	31 g	80 kcal
Cielęcina	132 g	141 kcal
Jaja	172 g	266 kcal

Inne pokarmy zawierające witaminę D: węgorz wędzony, sardynki, śledź, sola, awokado, śmietana, grzyby, masło, ser żółty, wieprzowina.1 przy braku odpowiedniej ekspozycji na słońce w okresie wiosenno-jesiennym rekomenduje się dodatkowo suplementację całoroczną w dawce co najmniej 20 µg wit. D (800 I.U.)