Menu
Kontakt Ulubione Szukaj
Dieta dla mięśni

Dieta dla mięśni

Praca mięśni jest regulowana przez procesy biofizyczne związane z przepływ jonów w komórkach mięśniowych. Dla ich prawidłowego przebiegu, niezbędne jest stałe dostarczanie do organizmu wody oraz elektrolitów, co pozwala na zachowanie równowagi jonowej.

Mięśnie stanowią siłownik, który zapewnia ruch naszemu ciału, ale i pozwala na prawidłowe krążenie krwi, oddychanie, pracę jelit. Najważniejszymi elektrolitami, które w tym celu musimy dostarczać z pokarmem lub napojami są magnez, potas, wapń oraz sód.

Magnez uczestniczy jako katalizator (koenzym) w ponad 300 reakcjach w organizmie. Uczestniczy w wytwarzaniu energii, syntezie białek, kwasów nukleinowych oraz przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, czyli przekazywaniu sygnałów elektrycznych między komórkami. Najwięcej magnezu można znaleźć w nasionach i pełnych ziarnach oraz wielu warzywach.

Potas jest składnikiem mineralnym, jako elektrolit zapewnia odpowiednie ciśnienie osmotyczne w komórkach, co ma ważne znaczenie, w zachowaniu przewodnictwa nerwowego i równowadze wodno-elektrolitowej. Pełni też rolę w wytwarzaniu energii i jest niezbędny dla prawidłowej pracy serca, regulację ciśnienia krwi (mięśnie gładkie)i mięśni szkieletowych oraz pracy mózgu. Znaczne ilości potasu znajdują się w owocach (np. bananach, śliwkach, morelach, szczególnie skoncentrowane w owocach suszonych), ziemniakach, szpinaku, pomidorach, rzepie.

Magnez
Zalecane spożycie: 375 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
PorcjaEnergia
Pieczywo pełnoziarniste670 g1258 kcal
Płatki owsiane gotowane270 g998 kcal
Proso – ziarno łuskane220 g781 kcal
Szpinak świeży646 g113 kcal
Kalarepa świeża872 g215 kcal
Nasiona słonecznika, świeże94 g546 kcal
Nasiona strączkowe (fasola, groch, soja)323 g898 kcal
Potas
Zalecane spożycie: 2000 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
PorcjaEnergia
Śliwki świeże909 g428 kcal
Banan świeży509 g484 kcal
Szpinak blanszowany509 g97 kcal
Kalarepa świeża526 g130 kcal
Koper świeży405 g100 kcal
Ziemniaki gotowane598 g412 kcal
Witamina B1
Zalecane spożycie: 1,1 mg / dzień  może zapewnić następująca porcja żywności:
PorcjaEnergia
Płatki owsiane gotowane185 g690 kcal
Razowy makaron bez jajeczny164 g530 kcal
Ziarno soi113 g470 kcal
Groszek zielony mrożony564 g474 kcal
Nasiona słonecznika, świeże58 g333 kcal
Mąka sojowa (odtłuszczona)88 g173 kcal
Mięso wieprzowe chude111 g151 kcal
Witamina D
Zalecane spożycie: 5 µg1 / dzień  może zapewnić następująca porcja żywności:
PorcjaEnergia
Tran (olej z wątroby dorsza)2 g14 kcal
Łosoś31 g80 kcal
Cielęcina132 g141 kcal
Jaja172 g266 kcal
Inne pokarmy zawierające witaminę D: węgorz wędzony, sardynki, śledź, sola, awokado, śmietana, grzyby, masło, ser żółty, wieprzowina.1 przy braku odpowiedniej ekspozycji na słońce w okresie wiosenno-jesiennym rekomenduje się dodatkowo suplementację całoroczną w dawce co najmniej 20 µg wit. D (800 I.U.)