Menu
Kontakt Ulubione Szukaj
Dieta dla odporności

Dieta dla odporności

Witaminy i składniki mineralne oraz bioflawonoidy zawarte w wielu owocach wpływają wzmacniająco na pracę układu odpornościowego.

Stres, niezrównoważona dieta pozbawia nasz organizm niektórych składników, które pełnią rolę ochronna. Są to przede wszystkich antyoksydanty, wymiatające wolne rodniki: witaminy C i E, cynk, selen, kwas foliowy oraz antocyjany i polifenole zawarte w owocach, np. jagodowych czy cytrusowych. Inne witaminy, głównie witamina B6 i D oraz żelazo i jod wpływają natomiast bezpośrednio wspierająco i regulująco na komórki układu immunologicznego np. wytwarzanie przeciwciał i peptydów przeciwbakteryjnych. Za prawidłowy stan błon śluzowych odpowiada między innymi witamina A oraz rutyna zawarta w cytrusach.

Witamina C
Zalecane spożycie: 80 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
PorcjaEnergia
Czarna porzeczka45 g18 kcal
Pietruszka50 g138 kcal
Jarmuż62 g23 kcal
Papryka80 g16 kcal
Brokuły70 g20 kcal
Szpinak114 g23 kcal
Kiszona kapusta400 g60 kcal
Cytryna151 g60 kcal
Witamina E
Zalecane spożycie: 12,0 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
PorcjaEnergia
Maliny świeże1316 g447 kcal
Jarmuż gotowany473 g103 kcal
Orzechy laskowe46 g290 kcal
Migdały słodkie46 g262 kcal
Pasztet sojowy318 g930 kcal
Olej z kiełków pszenicy7 g60 kcal
Olej słonecznikowy19 g169 kcal
Witamina A1
Zalecane spożycie: 800 µg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
PorcjaEnergia
Sery pleśniowe221 g636 kcal
Wątróbka wieprzowa, gotowana4 g5 kcal
Morele świeże268 g114 kcal
Szpinak mrożony, gotowany92 g18 kcal
Jarmuż gotowany117 g32 kcal
Marchew surowa51 g13 kcal
Surówka z marchewki z oliwą z oliwek72 g55 kcal
1 retinol lub beta-karoten (pro-witamina A)
Witamina B1
Zalecane spożycie: 1,1 mg / dzień  może zapewnić następująca porcja żywności:
PorcjaEnergia
Płatki owsiane gotowane185 g690 kcal
Razowy makaron bez jajeczny164 g530 kcal
Ziarno soi113 g470 kcal
Groszek zielony mrożony564 g474 kcal
Nasiona słonecznika, świeże58 g333 kcal
Mąka sojowa (odtłuszczona)88 g173 kcal
Mięso wieprzowe chude111 g151 kcal
Żelazo
Zalecane spożycie: 14 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
PorcjaEnergia
Pieczywo pełnoziarniste525 g985 kcal
Płatki owsiane gotowane303 g1121 kcal
Szpinak mrożony, gotowany388 g78 kcal
Nasiona strączkowe (fasola, groch, soja)278 g772 kcal
Wołowina gotowana456 g689 kcal
Wieprzowina gotowana563 g1132 kcal
Wątroba wołowa gotowana206 g303 kcal
Wątróbka wieprzowa gotowana91 g113 kcal
Cynk
Zalecane spożycie: 10 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
PorcjaEnergia
Ser twardy (żółty)222 g651 kcal
Cielęcina gotowana246 g263 kcal
Wątróbka wieprzowa162 g200 kcal
Nasiona słonecznika192 g1115 kcal
Kiełki pszenicy72 g234 kcal
Płatki owsiane gotowane246 g911 kcal
Orzech nerkowca476 g2724 kcal
Pieczywo pełnoziarniste416 g781 kcal
Selen
Zalecane spożycie: 55 µg / dzień  może zapewnić następująca porcja żywności:
PorcjaEnergia
Orzech kokosowy7 g24 kcal
Nerki wieprzowe7 g13 kcal
Borowiki30 g8 kcal
Kalarepa33 g8 kcal
Inne pokarmy zawierające selen: orzechy brazylijskie, siemię lniane, łosoś, soja, ogórek, homary, nasiona słonecznika, flądra, karmazyn, małże, krewetki, ryż, wieprzowina, dorsz, wołowina.