Menu
Kontakt Ulubione Szukaj
Dieta dla serca

Dieta dla serca

Ważną rolę dla utrzymania zdrowia układu krążenia odgrywa spożywanie zdrowych olejów: oliwy z oliwek, oleju rzepakowego lub lnianego oraz co najmniej 2 razy w tygodniu dużej porcji ryb morskich zawierających najcenniejsze kwasy tłuszczowe omega-3 typu EPA i DHA.

Najzdrowszymi olejami roślinnymi są oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy i lniany. Zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), roślinny typ omega-3, który zmniejsza stężenie złego cholesterolu. Inne oleje są mniej wartościowe, z uwagi na mniejszą zwartość kwasów omega-3, których spożywamy zbyt mało w proporcji do kwasów omega-6. Najcenniejsze kwasy tłuszczowe występują głównie w rybach i glonach morskich. Są to 2 związki chemiczne o skrótowej nazwie: EPA i DHA, które są bezpośrednio wykorzystywane przez organizm i w odróżnieniu do ALA nie muszą być najpierw przetworzone w wątrobie (wydajność tego procesu jest niska, na poziomie 5–10%).

W wielu badaniach wykazano korzystny wpływ obu kwasów DHA i EPA na serce, ciśnienie krwi oraz poziom trójglicerydów. Przy czym minimalna skuteczna dawka to 250 mg DHA+EPA (wspomaganie serca) ale eksperci zalecają dawkę nawet czterokrotnie wyższą (1 g) w celach prozdrowotnych, a 2–3 g dla utrzymania ciśnienia krwi i poziomu trójglicerydów. W praktyce nie jest to proste, bowiem tylko niektóre ryby zawierają większe ilości tych tłuszczów; zalecane są przede wszystkim: łosoś, makrela, pstrąg hodowlany (tęczowy) i śledź. Na dalszym miejscu: sardynki, sardela (anchois), mintaj, krewetki i małże. Nie poleca się ryb bałtyckich, szczególnie dennych (flądra), z powodu dużego zanieczyszczenia morza.

Dwa składniki występujące w nasionach i ziarnach zbóż wykazują udowodnione działanie zmniejszające wchłanianie cholesterolu z pokarmu i poprzez to obniżające jego poziom we krwi. Są to sterole roślinne i rozpuszczalny błonnik, które występują np. w orzechach włoskich, migdałach, owsie i nasionach strączkowych.

Według ostatnich badań za korzystne działanie prozdrowotne, w tym przeciwmiażdżycowe, diety bogatej w warzywa i owoce podejrzewa się liczne bioflawonoidy, w tym kolorowe barwniki takie jak antocyjany odpowiadające za barwę czarnych jagód i czerwonych winogron (oraz czerwonego wina). W wieloletnich badaniach wykazano szczególnie korzystny wpływ na zdrowie regularnego spożycia 1–2 jabłek lub 250 g jagód dziennie, w odróżnieniu od niektórych innych owoców, np. pomarańczy, gruszek czy śliwek. Inne źródła bioflawonoidów to kolorowe warzywa (marchew, dynia, cukinia, brokuły, czerwona cebula), zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, nać pietruszki), czosnek oraz takie owoce jak czarne porzeczki i grejpfruty. Dodatkowo warzywa i owoce są źródłem potasu, a pełnoziarniste pieczywo i ziarna zbóż – magnezu, regulujących pracę mięśnia sercowego.

Omega-3 (kwasy tłuszczowe typu EPA i DHA)
Dla zdrowia serca zaleca się spożycie: co najmniej 250 mg EPA+DHA / dzień, co może zapewnić następująca porcja tygodniowa tłustych ryb morskich:
PorcjaZawartość w g (na 100 g)
Łosoś50–90 g1,9–3,8 g
Śledź80–150 g1,0–2,0 g
Sardynki120 g1,0–1,4 g
Makrela i pstrąg hodowlany120 g1,0–1,2 g
Flądra i mintaj270 g0,5–0,6 g
Tuńczyk400–600 g0,25–0,4 g
Magnez
Zalecane spożycie: 375 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
PorcjaEnergia
Pieczywo pełnoziarniste670 g1258 kcal
Płatki owsiane gotowane270 g998 kcal
Proso – ziarno łuskane220 g781 kcal
Szpinak świeży646 g113 kcal
Kalarepa świeża872 g215 kcal
Nasiona słonecznika, świeże94 g546 kcal
Nasiona strączkowe (fasola, groch, soja)323 g898 kcal
Wapń
Zalecane spożycie: 800 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
PorcjaEnergia
Jarmuż gotowany452 g125 kcal
Krowie mleko odtłuszczone656 g324 kcal
Parmezan66 g294 kcal
Ser edamski100 g354 kcal
Twaróg chudy666 g533 kcal
Witamina E
Zalecane spożycie: 12,0 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
PorcjaEnergia
Maliny świeże1316 g447 kcal
Jarmuż gotowany473 g103 kcal
Orzechy laskowe46 g290 kcal
Migdały słodkie46 g262 kcal
Pasztet sojowy318 g930 kcal
Olej z kiełków pszenicy7 g60 kcal
Olej słonecznikowy19 g169 kcal
Kwas foliowy
Zalecane spożycie: 200 µg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
PorcjaEnergia
Pomarańcza świeża834 g392 kcal
Szpinak blanszowany, świeży257 g45 kcal
Kapusta pekińska świeża241 g33 kcal
Koper świeży200 g49 kcal
Buraki świeże215 g90 kcal
Rzodkiewka834 g114 kcal
Kotlet sojowy160 g574 kcal
Wątróbka cielęca gotowana81 g119 kcal