Menu
Kontakt Ulubione Szukaj
Dieta dla mięśni

Praca mięśni jest regulowana przez procesy biofizyczne związane z przepływ jonów w komórkach mięśniowych. Dla ich prawidłowego przebiegu, niezbędne jest stałe dostarczanie do organizmu wody oraz elektrolitów, co pozwala na zachowanie równowagi jonowej.

Mięśnie stanowią siłownik, który zapewnia ruch naszemu ciału, ale i pozwala na prawidłowe krążenie krwi, oddychanie, pracę jelit. Najważniejszymi elektrolitami, które w tym celu musimy dostarczać z pokarmem lub napojami są magnez, potas, wapń oraz sód.

Magnez uczestniczy jako katalizator (koenzym) w ponad 300 reakcjach w organizmie. Uczestniczy w wytwarzaniu energii, syntezie białek, kwasów nukleinowych oraz przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, czyli przekazywaniu sygnałów elektrycznych między komórkami. Najwięcej magnezu można znaleźć w nasionach i pełnych ziarnach oraz wielu warzywach.

Potas jest składnikiem mineralnym, jako elektrolit zapewnia odpowiednie ciśnienie osmotyczne w komórkach, co ma ważne znaczenie, w zachowaniu przewodnictwa nerwowego i równowadze wodno-elektrolitowej. Pełni też rolę w wytwarzaniu energii i jest niezbędny dla prawidłowej pracy serca, regulację ciśnienia krwi (mięśnie gładkie)i mięśni szkieletowych oraz pracy mózgu. Znaczne ilości potasu znajdują się w owocach (np. bananach, śliwkach, morelach, szczególnie skoncentrowane w owocach suszonych), ziemniakach, szpinaku, pomidorach, rzepie.

Magnez
Zalecane spożycie: 375 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja Energia
Pieczywo pełnoziarniste 670 g 1258 kcal
Płatki owsiane gotowane 270 g 998 kcal
Proso – ziarno łuskane 220 g 781 kcal
Szpinak świeży 646 g 113 kcal
Kalarepa świeża 872 g 215 kcal
Nasiona słonecznika, świeże 94 g 546 kcal
Nasiona strączkowe (fasola, groch, soja) 323 g 898 kcal
Potas
Zalecane spożycie: 2000 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja Energia
Śliwki świeże 909 g 428 kcal
Banan świeży 509 g 484 kcal
Szpinak blanszowany 509 g 97 kcal
Kalarepa świeża 526 g 130 kcal
Koper świeży 405 g 100 kcal
Ziemniaki gotowane 598 g 412 kcal
Witamina B1
Zalecane spożycie: 1,1 mg / dzień  może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja Energia
Płatki owsiane gotowane 185 g 690 kcal
Razowy makaron bez jajeczny 164 g 530 kcal
Ziarno soi 113 g 470 kcal
Groszek zielony mrożony 564 g 474 kcal
Nasiona słonecznika, świeże 58 g 333 kcal
Mąka sojowa (odtłuszczona) 88 g 173 kcal
Mięso wieprzowe chude 111 g 151 kcal
Witamina D
Zalecane spożycie: 5 µg1 / dzień  może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja Energia
Tran (olej z wątroby dorsza) 2 g 14 kcal
Łosoś 31 g 80 kcal
Cielęcina 132 g 141 kcal
Jaja 172 g 266 kcal
Inne pokarmy zawierające witaminę D: węgorz wędzony, sardynki, śledź, sola, awokado, śmietana, grzyby, masło, ser żółty, wieprzowina.1 przy braku odpowiedniej ekspozycji na słońce w okresie wiosenno-jesiennym rekomenduje się dodatkowo suplementację całoroczną w dawce co najmniej 20 µg wit. D (800 I.U.)