Dieta dla odporności

Witaminy i składniki mineralne oraz bioflawonoidy zawarte w wielu owocach wpływają wzmacniająco na pracę układu odpornościowego.

Stres, niezrównoważona dieta pozbawia nasz organizm niektórych składników, które pełnią rolę ochronna. Są to przede wszystkich antyoksydanty, wymiatające wolne rodniki: witaminy C i E, cynk, selen, kwas foliowy oraz antocyjany i polifenole zawarte w owocach, np. jagodowych czy cytrusowych. Inne witaminy, głównie witamina B₆ i D oraz żelazo i jod wpływają natomiast bezpośrednio wspierająco i regulująco na komórki układu immunologicznego np. wytwarzanie przeciwciał i peptydów przeciwbakteryjnych. Za prawidłowy stan błon śluzowych odpowiada między innymi witamina A oraz rutyna zawarta w cytrusach.

Witamina C
Zalecane spożycie: 80 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:

	Porcja	Energia
Czarna porzeczka	45 g	18 kcal
Pietruszka	50 g	138 kcal
Jarmuż	62 g	23 kcal
Papryka	80 g	16 kcal
Brokuły	70 g	20 kcal
Szpinak	114 g	23 kcal
Kiszona kapusta	400 g	60 kcal
Cytryna	151 g	60 kcal

Witamina E
Zalecane spożycie: 12,0 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:

	Porcja	Energia
Maliny świeże	1316 g	447 kcal
Jarmuż gotowany	473 g	103 kcal
Orzechy laskowe	46 g	290 kcal
Migdały słodkie	46 g	262 kcal
Pasztet sojowy	318 g	930 kcal
Olej z kiełków pszenicy	7 g	60 kcal
Olej słonecznikowy	19 g	169 kcal

Witamina A1
Zalecane spożycie: 800 µg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:

	Porcja	Energia
Sery pleśniowe	221 g	636 kcal
Wątróbka wieprzowa, gotowana	4 g	5 kcal
Morele świeże	268 g	114 kcal
Szpinak mrożony, gotowany	92 g	18 kcal
Jarmuż gotowany	117 g	32 kcal
Marchew surowa	51 g	13 kcal
Surówka z marchewki z oliwą z oliwek	72 g	55 kcal

1 retinol lub beta-karoten (pro-witamina A)

Witamina B1
Zalecane spożycie: 1,1 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:

	Porcja	Energia
Płatki owsiane gotowane	185 g	690 kcal
Razowy makaron bez jajeczny	164 g	530 kcal
Ziarno soi	113 g	470 kcal
Groszek zielony mrożony	564 g	474 kcal
Nasiona słonecznika, świeże	58 g	333 kcal
Mąka sojowa (odtłuszczona)	88 g	173 kcal
Mięso wieprzowe chude	111 g	151 kcal

Żelazo
Zalecane spożycie: 14 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:

	Porcja	Energia
Pieczywo pełnoziarniste	525 g	985 kcal
Płatki owsiane gotowane	303 g	1121 kcal
Szpinak mrożony, gotowany	388 g	78 kcal
Nasiona strączkowe (fasola, groch, soja)	278 g	772 kcal
Wołowina gotowana	456 g	689 kcal
Wieprzowina gotowana	563 g	1132 kcal
Wątroba wołowa gotowana	206 g	303 kcal
Wątróbka wieprzowa gotowana	91 g	113 kcal

Cynk
Zalecane spożycie: 10 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:

	Porcja	Energia
Ser twardy (żółty)	222 g	651 kcal
Cielęcina gotowana	246 g	263 kcal
Wątróbka wieprzowa	162 g	200 kcal
Nasiona słonecznika	192 g	1115 kcal
Kiełki pszenicy	72 g	234 kcal
Płatki owsiane gotowane	246 g	911 kcal
Orzech nerkowca	476 g	2724 kcal
Pieczywo pełnoziarniste	416 g	781 kcal

Selen
Zalecane spożycie: 55 µg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:

	Porcja	Energia
Orzech kokosowy	7 g	24 kcal
Nerki wieprzowe	7 g	13 kcal
Borowiki	30 g	8 kcal
Kalarepa	33 g	8 kcal

Inne pokarmy zawierające selen: orzechy brazylijskie, siemię lniane, łosoś, soja, ogórek, homary, nasiona słonecznika, flądra, karmazyn, małże, krewetki, ryż, wieprzowina, dorsz, wołowina.