Menu
Kontakt Ulubione Szukaj
Dieta dla serca

Ważną rolę dla utrzymania zdrowia układu krążenia odgrywa spożywanie zdrowych olejów: oliwy z oliwek, oleju rzepakowego lub lnianego oraz co najmniej 2 razy w tygodniu dużej porcji ryb morskich zawierających najcenniejsze kwasy tłuszczowe omega-3 typu EPA i DHA.

Najzdrowszymi olejami roślinnymi są oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy i lniany. Zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), roślinny typ omega-3, który zmniejsza stężenie złego cholesterolu. Inne oleje są mniej wartościowe, z uwagi na mniejszą zwartość kwasów omega-3, których spożywamy zbyt mało w proporcji do kwasów omega-6. Najcenniejsze kwasy tłuszczowe występują głównie w rybach i glonach morskich. Są to 2 związki chemiczne o skrótowej nazwie: EPA i DHA, które są bezpośrednio wykorzystywane przez organizm i w odróżnieniu do ALA nie muszą być najpierw przetworzone w wątrobie (wydajność tego procesu jest niska, na poziomie 5–10%).

W wielu badaniach wykazano korzystny wpływ obu kwasów DHA i EPA na serce, ciśnienie krwi oraz poziom trójglicerydów. Przy czym minimalna skuteczna dawka to 250 mg DHA+EPA (wspomaganie serca) ale eksperci zalecają dawkę nawet czterokrotnie wyższą (1 g) w celach prozdrowotnych, a 2–3 g dla utrzymania ciśnienia krwi i poziomu trójglicerydów. W praktyce nie jest to proste, bowiem tylko niektóre ryby zawierają większe ilości tych tłuszczów; zalecane są przede wszystkim: łosoś, makrela, pstrąg hodowlany (tęczowy) i śledź. Na dalszym miejscu: sardynki, sardela (anchois), mintaj, krewetki i małże. Nie poleca się ryb bałtyckich, szczególnie dennych (flądra), z powodu dużego zanieczyszczenia morza.

Dwa składniki występujące w nasionach i ziarnach zbóż wykazują udowodnione działanie zmniejszające wchłanianie cholesterolu z pokarmu i poprzez to obniżające jego poziom we krwi. Są to sterole roślinne i rozpuszczalny błonnik, które występują np. w orzechach włoskich, migdałach, owsie i nasionach strączkowych.

Według ostatnich badań za korzystne działanie prozdrowotne, w tym przeciwmiażdżycowe, diety bogatej w warzywa i owoce podejrzewa się liczne bioflawonoidy, w tym kolorowe barwniki takie jak antocyjany odpowiadające za barwę czarnych jagód i czerwonych winogron (oraz czerwonego wina). W wieloletnich badaniach wykazano szczególnie korzystny wpływ na zdrowie regularnego spożycia 1–2 jabłek lub 250 g jagód dziennie, w odróżnieniu od niektórych innych owoców, np. pomarańczy, gruszek czy śliwek. Inne źródła bioflawonoidów to kolorowe warzywa (marchew, dynia, cukinia, brokuły, czerwona cebula), zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, nać pietruszki), czosnek oraz takie owoce jak czarne porzeczki i grejpfruty. Dodatkowo warzywa i owoce są źródłem potasu, a pełnoziarniste pieczywo i ziarna zbóż – magnezu, regulujących pracę mięśnia sercowego.

Omega-3 (kwasy tłuszczowe typu EPA i DHA)
Dla zdrowia serca zaleca się spożycie: co najmniej 250 mg EPA+DHA / dzień, co może zapewnić następująca porcja tygodniowa tłustych ryb morskich:
Porcja Zawartość w g (na 100 g)
Łosoś 50–90 g 1,9–3,8 g
Śledź 80–150 g 1,0–2,0 g
Sardynki 120 g 1,0–1,4 g
Makrela i pstrąg hodowlany 120 g 1,0–1,2 g
Flądra i mintaj 270 g 0,5–0,6 g
Tuńczyk 400–600 g 0,25–0,4 g
Magnez
Zalecane spożycie: 375 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja Energia
Pieczywo pełnoziarniste 670 g 1258 kcal
Płatki owsiane gotowane 270 g 998 kcal
Proso – ziarno łuskane 220 g 781 kcal
Szpinak świeży 646 g 113 kcal
Kalarepa świeża 872 g 215 kcal
Nasiona słonecznika, świeże 94 g 546 kcal
Nasiona strączkowe (fasola, groch, soja) 323 g 898 kcal
Wapń
Zalecane spożycie: 800 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja Energia
Jarmuż gotowany 452 g 125 kcal
Krowie mleko odtłuszczone 656 g 324 kcal
Parmezan 66 g 294 kcal
Ser edamski 100 g 354 kcal
Twaróg chudy 666 g 533 kcal
Witamina E
Zalecane spożycie: 12,0 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja Energia
Maliny świeże 1316 g 447 kcal
Jarmuż gotowany 473 g 103 kcal
Orzechy laskowe 46 g 290 kcal
Migdały słodkie 46 g 262 kcal
Pasztet sojowy 318 g 930 kcal
Olej z kiełków pszenicy 7 g 60 kcal
Olej słonecznikowy 19 g 169 kcal
Kwas foliowy
Zalecane spożycie: 200 µg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja Energia
Pomarańcza świeża 834 g 392 kcal
Szpinak blanszowany, świeży 257 g 45 kcal
Kapusta pekińska świeża 241 g 33 kcal
Koper świeży 200 g 49 kcal
Buraki świeże 215 g 90 kcal
Rzodkiewka 834 g 114 kcal
Kotlet sojowy 160 g 574 kcal
Wątróbka cielęca gotowana 81 g 119 kcal