Menu
Kontakt Ulubione Szukaj
Dieta w ciąży

Ciąża to magiczny czas, kiedy w organizmie dorosłej kobiety powstaje nowe życie. Jego rozwój w dużej mierze zależy od tego, jak się czuje i jak się odżywia przyszła mama. Nie da się ukryć, że w czasie ciąży najważniejsze jest zdrowie – Twoje i Twojego dziecka, dlatego warto uważnie przyglądać się temu, co jemy. Czy na pewno wybieramy zdrowe produkty? Czy dostarczamy sobie wszystkich składników odżywczych niezbędnych w ciąży i czy dieta zaspokaja zwiększone w tym okresie zapotrzebowanie kaloryczne?

Szczegółowe informacje znajdziesz w naszym poradniku dla przyszłych mam i mam karmiących. Kliknij aby pobrać plik w formacie PDF. Jeśli nie możesz przeglądać plików w formacie PDF zajrzyj do artykułu w dziale Porady.

W poniższych tabelach znajdziesz informacje o tym, ile kalorii powinnaś dostarczać organizmowi w kolejnych trymestrach ciąży oraz w okresie karmienia piersią, tak aby Twoja waga zmieniała się harmonijnie wraz z rozwojem płodu. Dowiesz się również, które witaminy i mikroelementy są najważniejsze dla prawidłowego rozwoju ciąży. Znajdziesz informacje o tym, jaką rolę pełnią poszczególne składniki, i zapoznasz się z zaleceniami dotyczącymi suplementacji.

Zapotrzebowanie energetyczne oraz prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży i w okresie karmienia

Okres ciąży
I trymestr II trymestr III trymestr Okres karmienia piersią
Energia (kcal dziennie) Bez zmian, ok. 2000 kcal Więcej o 360 kcal, czyli ok. 2360 kcal Więcej o 475 kcal czyli ok. 2475 kcal Więcej o 505 kcal, czyli ok. 2505 kcal
Prawidłowy przyrost masy ciała Od 0,5 do 2 kg w zależności od masy ciała przed ciążą Nie więcej niż 0,3–0,5 kg na tydzień, czyli ok. 4–5 kg 0,5 kg na tydzień, czyli ok. 6–7 kg; w sumie od początku ciąży powinnaś przytyć 10–14 kg Stopniowa utrata wagi do stanu sprzed ciąży

Najważniejsze zasady

Jeśli odżywiałaś się zgodnie z piramidą zdrowia – nie zmieniaj wiele. Prawidłowo skomponowane posiłki kobiety w ciąży składają się przede wszystkim z:

  1. warzyw i owoców
    • Pełnowartościowe są przede wszystkim warzywa sezonowe, z lokalnych i naturalnych upraw, a także warzywa kiszone.
    • Zimą oprócz zdrowych produktów kiszonych zaleca się mrożonki, które są często bardziej wartościowe niż dostępne w okresie zimowym surowe warzywa i owoce. Najlepiej samemu przygotować mrożonki jeszcze latem i jesienią, kiedy dostępne są zdrowe, sezonowe warzywa i owoce.
    • Wiosną lepiej ograniczać spożywanie nowalijek, ponieważ większość z nich uprawiana jest w szklarniach i pod folią, a ich wzrost wspomaga się nawozami.
    • Ogólnie powinnaś spożywać minimum 400 g warzyw dziennie, z przewagą produktów surowych (ale dobrze umytych i obranych ze skórki) lub gotowanych na parze i pieczonych.
  2. węglowodanów złożonych, takich jak:
    • kasze (jaglana, gryczana, jęczmienna itp.),
    • ryż brązowy,
    • makaron razowy (najlepiej żytni, orkiszowy itp.),
    • pieczywo razowe (najlepiej żytnie na zakwasie).
    Produkty pszenne nie są zalecane ze względu na wysoki indeks glikemiczny, który powoduje szybkie skoki cukru we krwi.
  3. tłuszczów nienasyconych, ponieważ w czasie ciąży zapotrzebowanie na nie wzrasta aż o 50%; ich źródłem są przede wszystkim:
    • oliwa z oliwek,
    • olej rzepakowy,
    • olej kukurydziany,
    • olej z pestek winogron,
    • inne oleje roślinne (najzdrowsze są tłoczone na zimno, choć nie powinno się ich używać do smażenia)
    • siemię lniane,
    • orzechy, migdały (w brązowej łupince),
    • orzeszki ziemne (niesolone).
    • tłuste ryby morskie (najlepszym wyborem będzie łosoś norweski, śledź atlantycki, mintaj, pstrąg hodowlany lub sardynki; powinny być to ryby oceaniczne, z takich akwenów jak Pacyfik, Ocean Atlantycki, Morze Północne, bo mniejsze akweny są bardziej zanieczyszczone (patrz niżej)),
  4. białka – zdrowe białko może pochodzić z:
    • roślin strączkowych, takich jak fasola (szparagowa, biała, czerwona, mung, adzuki i inne), groch, soczewica (czerwona, zielona, brązowa), ciecierzyca,
    • jaj,
    • twarogu,
    • jogurtu naturalnego, kefiru,
    • a także ryb morskich, jednak powinny być to ryby z dużych akwenów, takich jak Pacyfik, Ocean Atlantycki, Morze Północne (warto sprawdzać informacje na opakowaniu) i krótko żyjące, bo wtedy ryzyko zanieczyszczenia jest mniejsze.

Uwaga! Instytut żywności i żywienia ostrzega przed rybami bałtyckimi, które są w wysokim stopniu zanieczyszczone metalami ciężkimi i nie powinny być spożywane przez kobiety w ciąży.

Według zaleceń Europejskiej Rady Informacji o żywności kobiety ciężarne powinny unikać ryb szczególnie zanieczyszczonych rtęcią, w skali światowej są to: miecznik, marlin, rekin i duży tuńczyk. Spośród ryb, które często spożywane są w Polsce, należy unikać następujących gatunków: ryba maślana, okoń, węgorz, płoć i dorsz.

Przykładowy posiłek to np. większa porcja sałatki z orzechami i awokado (zdrowe kwasy tłuszczowe i mnóstwo witamin), dwie kanapki z pełnoziarnistego pieczywa i pasty humus (zdrowe białko i błonnik), a na deser sałatka owocowa z jogurtem naturalnym (wapń i witaminy).

Znaczenie kwasów omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, których źródłem jest fauna i flora morza, spełniają ważną rolę w funkcjonowaniu serca, oczu i mózgu. DHA stanowi element budulcowy niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu i oczu. W czasie, kiedy dziecko dojrzewa w łonie matki, jego mózg rozwija się tak szybko jak nigdy potem w życiu. Najwięcej DHA gromadzi się w obszarach mózgu, które są odpowiedzialne za przemianę materii: w mitochondriach i synapsach. Za pośrednictwem pępowiny matka przekazuje swojemu dziecku kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w jej diecie. Zaleca się, aby kobiety w ciąży zażywały dodatkowo co najmniej 200 mg DHA dziennie, oprócz rekomendowanej dawki spożycia 250 mg EPA/DHA dla osób dorosłych.

Dietetycy zalecają spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu, przy czym, co najmniej raz w tygodniu powinna to być porcja tłustej ryby morskiej: łososia, makreli, śledzia, mintaja lub sardynek.

Szczegółowe informacje znajdziesz w naszym poradniku dla przyszłych mam i mam karmiących. Kliknij aby pobrać plik w formacie PDF. Jeśli nie możesz przeglądać plików w formacie PDF zajrzyj do artykułu w dziale Wiedza.

Zawartość składników odżywczych w różnych pokarmach

Omega-3 (kwasy tłuszczowe typu EPA i DHA)
W okresie ciąży i karmienia piersią zaleca się co najmniej 200 mg DHA i po 250 mg DHA i EPA / dzień, co stanowi łącznie odpowiednik 750 mg DHA+EPA. Może go dostarczyć następująca porcja tygodniowa tłustych ryb morskich:
  Porcja Zawartość EPA+DHA (na 100 g)
Łosoś 150–270 g 1,9–3,8 g
Śledź 160–300 g 1,0–2,0 g
Sardynki 240 g 1,0–1,4 g
Makrela i pstrąg hodowlany 240 g 1,0–1,2 g
Flądra i mintaj 540 g 0,5–0,6 g
Tuńczyk 800–1200 g 0,25–0,4 g
Dorsz, karp, flądra 1800 g 0,2 g
Magnez
Zalecane spożycie: 375 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
  Porcja Energia
Pieczywo pełnoziarniste 670 g 1258 kcal
Płatki owsiane gotowane 270 g 998 kcal
Proso – ziarno łuskane 220 g 781 kcal
Szpinak świeży 646 g 113 kcal
Kalarepa świeża 872 g 215 kcal
Nasiona słonecznika, świeże 94 g 546 kcal
Nasiona strączkowe (fasola, groch, soja) 323 g 898 kcal
Wapń
Zalecane spożycie: 800 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
  Porcja Energia
Jarmuż gotowany 452 g 125 kcal
Krowie mleko odtłuszczone 656 g 324 kcal
Parmezan 66 g 294 kcal
Ser edamski 100 g 354 kcal
Twaróg chudy 666 g 533 kcal
Witamina B1
Zalecane spożycie: 1,1 mg / dzień  może zapewnić następująca porcja żywności:
  Porcja Energia
Płatki owsiane gotowane 185 g 690 kcal
Razowy makaron bez jajeczny 164 g 530 kcal
Ziarno soi 113 g 470 kcal
Groszek zielony mrożony 564 g 474 kcal
Nasiona słonecznika, świeże 58 g 333 kcal
Mąka sojowa (odtłuszczona) 88 g 173 kcal
Mięso wieprzowe chude 111 g 151 kcal
Kwas foliowy
Zalecane spożycie: 200 µg1 / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
  Porcja Energia
Pomarańcza świeża 834 g 392 kcal
Szpinak blanszowany, świeży 257 g 45 kcal
Kapusta pekińska świeża 241 g 33 kcal
Koper świeży 200 g 49 kcal
Buraki świeże 215 g 90 kcal
Rzodkiewka 834 g 114 kcal
Kotlet sojowy 160 g 574 kcal
Wątróbka cielęca gotowana 81 g 119 kcal
1 zalecana dawka w pierwszych miesiącach ciąży i podczas planowania ciąży jest dwukrotnie wyższa (400 µg)
Żelazo
Zalecane spożycie: 14 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
  Porcja Energia
Pieczywo pełnoziarniste 525 g 985 kcal
Płatki owsiane gotowane 303 g 1121 kcal
Szpinak mrożony, gotowany 388 g 78 kcal
Nasiona strączkowe (fasola, groch, soja) 278 g 772 kcal
Wołowina gotowana 456 g 689 kcal
Wieprzowina gotowana 563 g 1132 kcal
Wątroba wołowa gotowana 206 g 303 kcal
Wątróbka wieprzowa gotowana 91 g 113 kcal
Cynk
Zalecane spożycie: 10 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
  Porcja Energia
Ser twardy (żółty) 222 g 651 kcal
Cielęcina gotowana 246 g 263 kcal
Wątróbka wieprzowa 162 g 200 kcal
Nasiona słonecznika 192 g 1115 kcal
Kiełki pszenicy 72 g 234 kcal
Płatki owsiane gotowane 246 g 911 kcal
Orzech nerkowca 476 g 2724 kcal
Pieczywo pełnoziarniste 416 g 781 kcal
Witamina D
W okresie ciąży zaleca się spożycie: 10 µg2 / dzień  może zapewnić następująca porcja żywności:
  Porcja Energia
Tran (olej z wątroby dorsza) 3 g 28 kcal
Łosoś 62 g 161 kcal
Cielęcina 263 g 282 kcal
Jaja 245 g 531 kcal
Inne pokarmy zawierające witaminę D: węgorz wędzony, sardynki, śledź, sola, awokado, śmietana, grzyby, masło, ser żółty, wieprzowina.2 przy braku odpowiedniej ekspozycji na słońce w okresie wiosenno-jesiennym rekomenduje się dodatkowo suplementację dawką 37,5 µg wit. D w okresie ciąży i karmienia
Witamina C
Zalecane spożycie: 80 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
  Porcja Energia
Czarna porzeczka 45 g 18 kcal
Pietruszka 50 g 138 kcal
Jarmuż 62 g 23 kcal
Papryka 80 g 16 kcal
Brokuły 70 g 20 kcal
Szpinak 114 g 23 kcal
Kiszona kapusta 400 g 60 kcal
Cytryna 151 g 60 kcal
Selen
Zalecane spożycie: 55 µg / dzień  może zapewnić następująca porcja żywności:
  Porcja Energia
Orzech kokosowy 7 g 24 kcal
Nerki wieprzowe 7 g 13 kcal
Borowiki 30 g 8 kcal
Kalarepa 33 g 8 kcal
Inne pokarmy zawierające selen: orzechy brazylijskie, siemię lniane, łosoś, soja, ogórek, homary, nasiona słonecznika, flądra, karmazyn, małże, krewetki, ryż, wieprzowina, dorsz, wołowina.