Menu
Kontakt Ulubione Szukaj
Dieta w ciąży

Dieta w ciąży

Ciąża to magiczny czas, kiedy w organizmie dorosłej kobiety powstaje nowe życie. Jego rozwój w dużej mierze zależy od tego, jak się czuje i jak się odżywia przyszła mama. Nie da się ukryć, że w czasie ciąży najważniejsze jest zdrowie – Twoje i Twojego dziecka, dlatego warto uważnie przyglądać się temu, co jemy. Czy na pewno wybieramy zdrowe produkty? Czy dostarczamy sobie wszystkich składników odżywczych niezbędnych w ciąży i czy dieta zaspokaja zwiększone w tym okresie zapotrzebowanie kaloryczne?

Szczegółowe informacje znajdziesz w naszym poradniku dla przyszłych mam i mam karmiących. Kliknij aby pobrać plik w formacie PDF. Jeśli nie możesz przeglądać plików w formacie PDF zajrzyj do artykułu w dziale Porady.

W poniższych tabelach znajdziesz informacje o tym, ile kalorii powinnaś dostarczać organizmowi w kolejnych trymestrach ciąży oraz w okresie karmienia piersią, tak aby Twoja waga zmieniała się harmonijnie wraz z rozwojem płodu. Dowiesz się również, które witaminy i mikroelementy są najważniejsze dla prawidłowego rozwoju ciąży. Znajdziesz informacje o tym, jaką rolę pełnią poszczególne składniki, i zapoznasz się z zaleceniami dotyczącymi suplementacji.

Zapotrzebowanie energetyczne oraz prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży i w okresie karmienia

Okres ciąży
I trymestrII trymestrIII trymestrOkres karmienia piersią
Energia (kcal dziennie)Bez zmian, ok. 2000 kcalWięcej o 360 kcal, czyli ok. 2360 kcalWięcej o 475 kcal czyli ok. 2475 kcalWięcej o 505 kcal, czyli ok. 2505 kcal
Prawidłowy przyrost masy ciałaOd 0,5 do 2 kg w zależności od masy ciała przed ciążąNie więcej niż 0,3–0,5 kg na tydzień, czyli ok. 4–5 kg0,5 kg na tydzień, czyli ok. 6–7 kg; w sumie od początku ciąży powinnaś przytyć 10–14 kgStopniowa utrata wagi do stanu sprzed ciąży

Najważniejsze zasady

Jeśli odżywiałaś się zgodnie z piramidą zdrowia – nie zmieniaj wiele. Prawidłowo skomponowane posiłki kobiety w ciąży składają się przede wszystkim z:

  1. warzyw i owoców
    • Pełnowartościowe są przede wszystkim warzywa sezonowe, z lokalnych i naturalnych upraw, a także warzywa kiszone.
    • Zimą oprócz zdrowych produktów kiszonych zaleca się mrożonki, które są często bardziej wartościowe niż dostępne w okresie zimowym surowe warzywa i owoce. Najlepiej samemu przygotować mrożonki jeszcze latem i jesienią, kiedy dostępne są zdrowe, sezonowe warzywa i owoce.
    • Wiosną lepiej ograniczać spożywanie nowalijek, ponieważ większość z nich uprawiana jest w szklarniach i pod folią, a ich wzrost wspomaga się nawozami.
    • Ogólnie powinnaś spożywać minimum 400 g warzyw dziennie, z przewagą produktów surowych (ale dobrze umytych i obranych ze skórki) lub gotowanych na parze i pieczonych.
  2. węglowodanów złożonych, takich jak:
    • kasze (jaglana, gryczana, jęczmienna itp.),
    • ryż brązowy,
    • makaron razowy (najlepiej żytni, orkiszowy itp.),
    • pieczywo razowe (najlepiej żytnie na zakwasie).
    Produkty pszenne nie są zalecane ze względu na wysoki indeks glikemiczny, który powoduje szybkie skoki cukru we krwi.
  3. tłuszczów nienasyconych, ponieważ w czasie ciąży zapotrzebowanie na nie wzrasta aż o 50%; ich źródłem są przede wszystkim:
    • oliwa z oliwek,
    • olej rzepakowy,
    • olej kukurydziany,
    • olej z pestek winogron,
    • inne oleje roślinne (najzdrowsze są tłoczone na zimno, choć nie powinno się ich używać do smażenia)
    • siemię lniane,
    • orzechy, migdały (w brązowej łupince),
    • orzeszki ziemne (niesolone).
    • tłuste ryby morskie (najlepszym wyborem będzie łosoś norweski, śledź atlantycki, mintaj, pstrąg hodowlany lub sardynki; powinny być to ryby oceaniczne, z takich akwenów jak Pacyfik, Ocean Atlantycki, Morze Północne, bo mniejsze akweny są bardziej zanieczyszczone (patrz niżej)),
  4. białka – zdrowe białko może pochodzić z:
    • roślin strączkowych, takich jak fasola (szparagowa, biała, czerwona, mung, adzuki i inne), groch, soczewica (czerwona, zielona, brązowa), ciecierzyca,
    • jaj,
    • twarogu,
    • jogurtu naturalnego, kefiru,
    • a także ryb morskich, jednak powinny być to ryby z dużych akwenów, takich jak Pacyfik, Ocean Atlantycki, Morze Północne (warto sprawdzać informacje na opakowaniu) i krótko żyjące, bo wtedy ryzyko zanieczyszczenia jest mniejsze.

Uwaga! Instytut żywności i żywienia ostrzega przed rybami bałtyckimi, które są w wysokim stopniu zanieczyszczone metalami ciężkimi i nie powinny być spożywane przez kobiety w ciąży.

Według zaleceń Europejskiej Rady Informacji o żywności kobiety ciężarne powinny unikać ryb szczególnie zanieczyszczonych rtęcią, w skali światowej są to: miecznik, marlin, rekin i duży tuńczyk. Spośród ryb, które często spożywane są w Polsce, należy unikać następujących gatunków: ryba maślana, okoń, węgorz, płoć i dorsz.

Przykładowy posiłek to np. większa porcja sałatki z orzechami i awokado (zdrowe kwasy tłuszczowe i mnóstwo witamin), dwie kanapki z pełnoziarnistego pieczywa i pasty humus (zdrowe białko i błonnik), a na deser sałatka owocowa z jogurtem naturalnym (wapń i witaminy).

Znaczenie kwasów omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, których źródłem jest fauna i flora morza, spełniają ważną rolę w funkcjonowaniu serca, oczu i mózgu. DHA stanowi element budulcowy niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu i oczu. W czasie, kiedy dziecko dojrzewa w łonie matki, jego mózg rozwija się tak szybko jak nigdy potem w życiu. Najwięcej DHA gromadzi się w obszarach mózgu, które są odpowiedzialne za przemianę materii: w mitochondriach i synapsach. Za pośrednictwem pępowiny matka przekazuje swojemu dziecku kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w jej diecie. Zaleca się, aby kobiety w ciąży zażywały dodatkowo co najmniej 200 mg DHA dziennie, oprócz rekomendowanej dawki spożycia 250 mg EPA/DHA dla osób dorosłych.

Dietetycy zalecają spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu, przy czym, co najmniej raz w tygodniu powinna to być porcja tłustej ryby morskiej: łososia, makreli, śledzia, mintaja lub sardynek.

Szczegółowe informacje znajdziesz w naszym poradniku dla przyszłych mam i mam karmiących. Kliknij aby pobrać plik w formacie PDF. Jeśli nie możesz przeglądać plików w formacie PDF zajrzyj do artykułu w dziale Wiedza.

Zawartość składników odżywczych w różnych pokarmach

Omega-3 (kwasy tłuszczowe typu EPA i DHA)
W okresie ciąży i karmienia piersią zaleca się co najmniej 200 mg DHA i po 250 mg DHA i EPA / dzień, co stanowi łącznie odpowiednik 750 mg DHA+EPA. Może go dostarczyć następująca porcja tygodniowa tłustych ryb morskich:
 PorcjaZawartość EPA+DHA (na 100 g)
Łosoś150–270 g1,9–3,8 g
Śledź160–300 g1,0–2,0 g
Sardynki240 g1,0–1,4 g
Makrela i pstrąg hodowlany240 g1,0–1,2 g
Flądra i mintaj540 g0,5–0,6 g
Tuńczyk800–1200 g0,25–0,4 g
Dorsz, karp, flądra1800 g0,2 g
Magnez
Zalecane spożycie: 375 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
 PorcjaEnergia
Pieczywo pełnoziarniste670 g1258 kcal
Płatki owsiane gotowane270 g998 kcal
Proso – ziarno łuskane220 g781 kcal
Szpinak świeży646 g113 kcal
Kalarepa świeża872 g215 kcal
Nasiona słonecznika, świeże94 g546 kcal
Nasiona strączkowe (fasola, groch, soja)323 g898 kcal
Wapń
Zalecane spożycie: 800 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
 PorcjaEnergia
Jarmuż gotowany452 g125 kcal
Krowie mleko odtłuszczone656 g324 kcal
Parmezan66 g294 kcal
Ser edamski100 g354 kcal
Twaróg chudy666 g533 kcal
Witamina B1
Zalecane spożycie: 1,1 mg / dzień  może zapewnić następująca porcja żywności:
 PorcjaEnergia
Płatki owsiane gotowane185 g690 kcal
Razowy makaron bez jajeczny164 g530 kcal
Ziarno soi113 g470 kcal
Groszek zielony mrożony564 g474 kcal
Nasiona słonecznika, świeże58 g333 kcal
Mąka sojowa (odtłuszczona)88 g173 kcal
Mięso wieprzowe chude111 g151 kcal
Kwas foliowy
Zalecane spożycie: 200 µg1 / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
 PorcjaEnergia
Pomarańcza świeża834 g392 kcal
Szpinak blanszowany, świeży257 g45 kcal
Kapusta pekińska świeża241 g33 kcal
Koper świeży200 g49 kcal
Buraki świeże215 g90 kcal
Rzodkiewka834 g114 kcal
Kotlet sojowy160 g574 kcal
Wątróbka cielęca gotowana81 g119 kcal
1 zalecana dawka w pierwszych miesiącach ciąży i podczas planowania ciąży jest dwukrotnie wyższa (400 µg)
Żelazo
Zalecane spożycie: 14 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
 PorcjaEnergia
Pieczywo pełnoziarniste525 g985 kcal
Płatki owsiane gotowane303 g1121 kcal
Szpinak mrożony, gotowany388 g78 kcal
Nasiona strączkowe (fasola, groch, soja)278 g772 kcal
Wołowina gotowana456 g689 kcal
Wieprzowina gotowana563 g1132 kcal
Wątroba wołowa gotowana206 g303 kcal
Wątróbka wieprzowa gotowana91 g113 kcal
Cynk
Zalecane spożycie: 10 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
 PorcjaEnergia
Ser twardy (żółty)222 g651 kcal
Cielęcina gotowana246 g263 kcal
Wątróbka wieprzowa162 g200 kcal
Nasiona słonecznika192 g1115 kcal
Kiełki pszenicy72 g234 kcal
Płatki owsiane gotowane246 g911 kcal
Orzech nerkowca476 g2724 kcal
Pieczywo pełnoziarniste416 g781 kcal
Witamina D
W okresie ciąży zaleca się spożycie: 10 µg2 / dzień  może zapewnić następująca porcja żywności:
 PorcjaEnergia
Tran (olej z wątroby dorsza)3 g28 kcal
Łosoś62 g161 kcal
Cielęcina263 g282 kcal
Jaja245 g531 kcal
Inne pokarmy zawierające witaminę D: węgorz wędzony, sardynki, śledź, sola, awokado, śmietana, grzyby, masło, ser żółty, wieprzowina.2 przy braku odpowiedniej ekspozycji na słońce w okresie wiosenno-jesiennym rekomenduje się dodatkowo suplementację dawką 37,5 µg wit. D w okresie ciąży i karmienia
Witamina C
Zalecane spożycie: 80 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
 PorcjaEnergia
Czarna porzeczka45 g18 kcal
Pietruszka50 g138 kcal
Jarmuż62 g23 kcal
Papryka80 g16 kcal
Brokuły70 g20 kcal
Szpinak114 g23 kcal
Kiszona kapusta400 g60 kcal
Cytryna151 g60 kcal
Selen
Zalecane spożycie: 55 µg / dzień  może zapewnić następująca porcja żywności:
 PorcjaEnergia
Orzech kokosowy7 g24 kcal
Nerki wieprzowe7 g13 kcal
Borowiki30 g8 kcal
Kalarepa33 g8 kcal
Inne pokarmy zawierające selen: orzechy brazylijskie, siemię lniane, łosoś, soja, ogórek, homary, nasiona słonecznika, flądra, karmazyn, małże, krewetki, ryż, wieprzowina, dorsz, wołowina.