Skurcze nóg podczas snu i w nocy – przyczyny
Nocne skurcze mięśni nóg mogą wydawać się błahostką, w końcu przechodzą po paru minutach, a czasem nawet po kilku sekundach. Jednak ich wpływ na komfort życia jest bardzo znaczący – silny ból budzi w nocy, co często utrudnia późniejsze zaśnięcie. Wiele osób cierpiących na podobne dolegliwości ma też problemy ze wstaniem z łóżka rano i ich samopoczucie już na początku dnia nie jest najlepsze. Skąd biorą się problemy z nocnymi skurczami? Co przyczynia się do ich występowania?
- Siedzący tryb życia
Niewstawanie od komputera przez długie godziny, czy nieprawidłowe siedzenie np. trzymanie nogi na nogę przez dłuższy czas może powodować ucisk naczyń krwionośnych w nogach. Skutkuje to zaburzeniami ukrwienia kończyn dolnych i niedotlenieniem mięśni.
- Przemęczenie nóg
Nadmierny wysiłek nóg, częste chodzenie w obcasach, duże obciążenie nóg (przy otyłości) mogą sprzyjać mikrourazom w mięśniach, które z kolei przyczyniają się do występowania skurczów i bólu nóg. Szkodliwe jest też przeforsowywanie mięśni zbyt intensywnymi ćwiczeniami lub treningami bez rozgrzewki.
- Odwodnienie
Dorosły człowiek powinien dostarczać organizmowi ok. 2-2,5 litra wody dziennie. Zbyt rzadkie dostarczanie płynów, a także problemy żołądkowe jak silnie odwadniające biegunki lub wymioty przyczyniają się do występowania skurczów. Objawy tego typu nasilać może również gorączka i zażywanie leków o działaniu moczopędnym np. przy nadciśnieniu tętniczym lub przeczyszczających przy zaparciach.
- Niedobór elektrolitów
Elektrolity to minerały, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszych mięśni. Należą do nich:
- magnez,
- potas,
- wapń,
- żelazo.
Ich niedobory zazwyczaj spowodowane są niezbilansowaną i mało różnorodną dietą. Utratę elektrolitów przyspiesza też wzmożony wysiłek fizyczny, dlatego po treningu często zaleca się sięganie po napoje izotoniczne.
Za utratę cennych pierwiastków odpowiedzialne mogą być też niektóre leki – przeczyszczające, moczopędne.
- Używki
Alkohol i kofeina (kawa i napoje energetyczne) nie tylko sprzyjają wypłukiwaniu elektrolitów, ale również zmniejszają przyswajalność cennych pierwiastków przy suplementacji i wzbogaceniu o nie diety. Kawa szczególnie wpływa na wypłukiwanie magnezu z organizmu (działa moczopędnie a z moczem wydalany jest magnez). Jego niedobory skutkują objawami takimi jak drganie powieki, drżenie dłoni i skurcze w ciągu dnia oraz w nocy.
- Ciąża
Skurcze mogą nasilać się szczególnie w trzecim trymestrze ciąży, gdy nogi są wyjątkowo obciążone, a ponadto w organizmie kobiety zachodzą też zmiany prowadzące do zaburzeń ukrwienia kończyn dolnych i zastoju krwi w ich obrębie. W okresie ciąży zapotrzebowanie na elektrolity jest też znacznie wyższe, przez co mało zróżnicowana dieta i brak uzupełniania niedoborów szybciej dają się we znaki.
- Cukrzyca
U diabetyków częstym powikłaniem jest uszkodzenie naczyń krwionośnych i nerwów. Pierwsze prowadzi do niedokrwienia dolnych kończyn, z kolei drugie powoduje odczuwanie mrowienia w łydkach i większą skłonności do skurczów. Cukrzycy często też cierpią na nadmierne oddawanie moczu, które także przyczynia się do utraty elektrolitów i niedoboru płynów w organizmie.
- Inne choroby przewlekłe
Skurcze mięśni nóg nie muszą, ale mogą być objawem wielu poważniejszych chorób np. przewlekłej niewydolności żylnej, miażdżycy lub nadciśnienia tętniczego, które powodują zaburzenia ukrwienia w nogach. Ból w łydkach jest też częstym następstwem żylaków kończyn dolnych.
Nocne skurcze mięśni ud i łydek – jak im przeciwdziałać?
By ograniczyć lub zniwelować występowanie nocnych skurczów:
- pij odpowiednie ilości płynów, najlepiej czystej wody – herbata, soki owocowe, a w szczególności słodzone napoje zapewniają dużo słabsze nawodnienie;
- stosuj zbilansowaną dietę – jedz warzywa i owoce zawierające potas (np. banany, pomidory, ziemniaki), wprowadź więcej produktów z magnezem (gorzkiej czekolady, orzechów, otrębów, ciemnego pieczywa), wapniem (nabiał, mleko) i żelazem (kasza gryczana i jaglana, buraki, pestki dyni, brokuły);
- uzupełniaj elektrolity – pij napoje izotoniczne po treningu. Możesz przyrządzać je w domu – najprostszy przepis to łyżeczka miodu, woda, sok z cytryny i szczypta soli;
- stosuj suplementację – jeśli preferencje lub alergie pokarmowe nie pozwalają ci na spożywanie produktów bogatych w magnez, wapń, żelazo i potas, możesz przyjmować suplementy diety. Pamiętaj o regularnym przyjmowaniu tabletek.
- ogranicz kofeinę – maksymalna dzienna dawka dla dorosłej osoby nie powinna przekraczać 300 mg. Pamiętaj jednak, że substancja ta znajduje się nie tylko w kawie, ale i w herbacie, coli czy napojach energetycznych;
- unikaj długotrwałego siedzenia w jednej pozycji – szczególnie z nogą na nogę, czy ze stopami pod pośladkami. Pilnuj, by po dwóch godzinach przebywania w jednej pozycji wstać przynajmniej na chwilę i rozruszać nogi;
- dbaj o regularną aktywność fizyczną – mięśnie osób uprawiających sport są lepiej ukrwione i bardziej odporne na wysiłek fizyczny;
- nie przetrenowuj się – nadmierny wysiłek sprzyja skurczom, dlatego dobieraj ćwiczenia do swoich możliwości. Zawsze pamiętaj o rozgrzaniu mięśni przed treningiem;
- często odpoczywaj z nogami w górze – leżenie i siedzenie z nogami opartymi na podwyższeniu pomaga zlikwidować opuchliznę i obrzęki, rozluźnia też mięśnie i poprawia krążenie. Wystarczy 15-20 minut dziennie w takiej pozycji
- bierz gorące kąpiele i rób ciepłe okłady – to także rozluźnia mięśnie i poprawia ukrwienie w nogach. Pomaga też zredukować ból przeciążonych nóg.
- noś wygodne buty i ubrania – wysokie obcasy, kozaki za mocno przylegające do łydek, a nawet obcisłe spodnie ze sztywnych uciskających materiałów sprzyjają występowaniu skurczów.
Jeśli, mimo zastosowania się do powyższych wskazówek, nocne i poranne skurcze będą nadal często występować, zgłoś się do lekarza. Być może są one objawem jakiegoś poważniejszego schorzenia.