Menu
Kontakt Ulubione Szukaj
Mocne kości

Aby mieć mocne kości, należy o nie dbać – najlepiej przez całe życie. Wprawdzie najlepsze efekty osiąga się, podejmując inicjatywę w jak najmłodszym wieku, jednak nigdy nie jest za późno.  Ruch i zdrowa dieta, bogata w wapń i witaminy pozwalają na skuteczną profilaktykę osteoporozy lub ograniczającą jej skutki.

Proces przebudowy kości

Tkanka kostna, wbrew potocznej opinii, jest tkanką żywą – zawiera żywe  komórki (osteocyty) otoczone przez gąbczaste struktury międzykomórkowe składające się z substancji organicznych i soli mineralnych. Składniki te tworzą rodzaj materiału kompozytowego, w którym włókna kolagenowe zapewniają kościom sprężystość, a składniki nieorganiczne (hydroksyapatyty), czyli sole wapnia i fosforu, nadają kościom twardość.

Tkanka kostna jest ukrwiona i unerwiona oraz posiada duże zdolnościregeneracyjne umożliwiające usuwanie uszkodzeń (np. zrastanie się złamań). Za usuwanie uszkodzeń odpowiadają komórki kościogubne (osteoklasty), a za odbudowę – komórki kościotwórcze (osteoblasty). Zmiany w kościach następują zależnie od wieku. Do 30 roku życia  przeważa proces tworzenia kości, po czym na około 20 latnastępuje równowaga między pracą komórek kościogubnych a kościotwórczych. Po ukończeniu 50 roku życia zaczyna przeważać proces niszczenia, powodujący ubytek masy kostnej. Istotne znaczenie ma więc gęstość wytworzonych do tego czasu kości, bowiem im większa gęstość wyjściowa tym mniejsze ryzyko osteoporozy.

Gdy ilość dostarczanego do organizmu wapnia jest niewystarczająca, dochodzi do jego uwalniania z kości – co jednak nie powoduje osłabienia struktury kości. U kobiet kluczowe znaczenie ma tutaj okres ciąży, bowiem rozwijający się płód wymaga dużych ilości wapnia do budowy struktur kostnych. W przypadku niedoborów wapnia w diecie w tym okresie minerał ten jest pobierany z depozytu wapnia zawartego w kościach matki – przez co dochodzi do demineralizacji kości, a – wraz z wiekiem -  do zwiększonej  kruchości i łamliwości kości – czyli osteoporozy.

Gwałtowana demineralizacja kości

Tkanka kostna zbita, o dużej wytrzymałości, występuje głównie w trzonach kości długich i w czaszce.Tkanka kostna gąbczastatworzy ażurowe, gąbczaste struktury zbudowane z blaszek kostnych wypełnione przez czerwony szpik kostny. Występuje głównie w nasadach kości długich, stąd tutaj też największe ryzyko złamań wynikających z osteoporozy.

Zgodnie z medyczną definicją osteoporoza jest metaboliczną chorobą kości, prowadzącą  do upośledzenia gęstości struktur kostnych i obniżenia masy kostnej. 

Konsekwencją tego procesu jest znaczne osłabienie kości, które już przy stosunkowo niewielkim urazie mogą ulec złamaniu.

W początkowym etapie osteoporoza nie daje żadnych oznak, dopiero w późniejszym stadium pojawiają się dolegliwości bólowe, najczęściej bóle pleców, zwłaszcza w okolicy kręgosłupa. Wówczas ryzyko złamania wzrasta nawet przy niewielkich obciążeniach i urazach, mogą też pojawić się tzw. złamania samoistne. Szczególnie niebezpieczne dla zdrowia i życia są złamania w trzonach kręgów i na szyjce kości udowej, które wymagają leczenia operacyjnego. Niestety złamania osteoporotyczne bywają trudne w leczeniu – szczególnie u osób w podeszłym wieku. Zwykle wymagają długotrwałej rehabilitacji i nie zawsze możliwy jest powrót do pełnej sprawności.

Co sprzyja osteoporozie

Osteoporoza kojarzy się przede wszystkim z wiekiem starszym, ponieważ ryzyko jej wystąpienia wzrasta po 50 roku życia. Częściej zagrożone są kobiety, zwłaszcza w okresie menopauzy i przy długotrwałym niedoborze estrogenów, a także podczas ciąży i karmienia piersią. U mężczyzn do demineralizacji dochodzi rzadziej i zwykle w późniejszym wieku, a przyczyną może być też niedobór testosteronu. Osteoporoza może też dotknąć osoby młode – jako konsekwencja innych chorób bądź przyjmowania leków. Zdarza się również u dzieci, które szybko rosną.

Wiele czynników może  zwiększać ryzyko wystąpienia osteoporozy, w tym:

  • skłonności genetyczne (występowanie złamań osteoporotycznych w rodzinie),
  • dieta uboga w wapń (np. uboga w przetwory mleczne),
  • spożywanie znacznych  ilości fitynianów (pieczywo razowe, kasze) i fosforu (napoje typu cola, wyroby mięsne) utrudniających przyswajanie wapnia,
  • spożywanie głównie dań smażonych lub pieczonych na bazie dużej ilości tłuszczu, który obniża poziom wapnia,
  • spożywanie dużej ilości warzyw zawierających szczawiany utrudniające wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego,
  • niedostateczna ekspozycja na promienie słoneczne (80% witaminy D powstaje w skórze pod wpływem promieni UV): niestety niedobory stwierdza się  u 90% pacjentów w Polsce,
  • mała aktywność fizyczna (ruch sprzyja lepszej mineralizacji kości w czasie ich tworzenia),
  • niektóre rodzaje chorób i długotrwałe przyjmowanie leków (m.in. moczopędnych lub hormonów tarczycy),
  • używki (alkohol i papierosy, kofeina i teina) zaburzające gospodarkę wapniową,
  • napoje energetyzujące zwiększające wydalanie wapnia z moczem.

Co zmniejsza ryzyko osteoporozy?

Dla zdrowych i mocnych kości najważniejsza jest odpowiednia dieta bogata w składniki mineralne: wapń i magnez oraz witaminy D, K i C.  Wapń to nie tylko podstawowy składnik tkanki kostnej, ale też minerał niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni. Z kolei witamina D jest niezbędna w procesie przyswajania wapnia. Witaminy K i C sprzyjają natomiast mineralizacji kości i prawidłowej pracy komórek kościotwórczych.

O czym zatem należy pamiętać, aby mieć mocne kości?

1. Zbilansowana dieta bogata w wapń, witaminę D i białko

Najważniejszym źródłem wapnia jest mleko i nabiał: jogurty, kefiry i wszelkie inne przetwory mleczne. Ponadto minerał ten zawierają warzywa zielone (brokuły, szpinak, natka pietruszki, kalarepa) i strączkowe (fasola, soja). Z kolei źródłem witaminy D jest tran, a także tłuste ryby morskie, żółtko jaj, sery żółte, mleko, masło, margaryna, wątróbka drobiowa. Niestety trudno jest dostarczyć odpowiednią dawkę witaminy D w samej diecie: jest to jedyna tego typu witamina.  Głównym jej źródłem jest bowiem synteza w skórze eksponowanej na słońce w okresie wiosenno-jesiennym.  

Z kolei magnez występuje w orzechach, nasionach i zbożach pełnoziarnistych. Najlepszym źródłem witaminy K są natomiast wszelkie kiszonki, sery dojrzewające oraz (w ograniczonym zakresie) zielone warzywa liściaste. Istotną rolę pełnią tutaj bakterie probiotyczne, bo to one przetwarzają witaminę K1 zawartą np. w warzywach w formę aktywną (K2).

Pomocną rolę pełnią również inne składniki odżywcze, jak witamina A – zwiększająca wytrzymałość kości, witamina C – uczestnicząca w produkcji kolagenu, witamina B6 – wspomagająca prawidłowy rozwój kości, a także potas – zapobiegający wydalaniu wapnia z moczem.

 
2. Ekspozycja na słońcu

Witamina D powstaje w organizmie pod wpływem promieni słonecznych padających na skórę, które następnie przetwarzane są w witaminę D3. Nawet produkty żywnościowe nie dostarczają jej w takiej ilości, jak codzienne przebywaniu na słońcu przez około 30 minut. Podczas gdy wiosną i latem korzystanie ze słońca nie stanowi problemu, niestety jesienią i zimą jest utrudnione. Dodatkowo stosowanie filtrów UV na skórę zdecydowanie obniża syntezę witaminy D w skórze:  filtr o faktorze 10 powoduje redukcję promieniowania o 90%. Najbardziej sensowne jest zatem wystawianie się na słońce bez filtrów słonecznych w godzinach po 15 do 18 na około godzinę dziennie.

3. Aktywność fizyczna.

Umiarkowany wysiłek pobudza procesy tworzenia kości, stąd też elementem profilaktyki jest regularna aktywność fizyczna – najlepiej na świeżym powietrzu. Szczególnie korzystne są ćwiczenia siłowe oraz izometryczne, a także aerobik. Poprawiają one wytrzymałość kości, zapobiegają utracie masy kostnej i zwiększają jej przyrost. Dodatkowo wzmacniają mięśnie ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu kostno-stawowego.

4. Badania lekarskie

Kontrolne wizyty u lekarza i badania diagnostyczne pozwalają ocenić stan kości we wczesnym etapie osteoporozy, kiedy utrata masy kostnej postępuje bezobjawowo. Zalecanymi badaniami są:

  • rentgen (RTG),
  • tomografia komputerowa (QCT),
  • densytometria (BMD - Bone Mineral Density).

Zaleca się badania szczególnie u kobiet po 50 roku życia i mężczyzn po 60 roku życia, aby ustalić ryzyko i możliwe postepowanie profilaktyczne. Badania takie zalecane są też po długotrwałym unieruchomieniu kości (powyżej 1 miesiąca), chorobach metabolicznych dotyczących metabolizmu wapnia (np. nadczynność przytarczyc, zespoły złego wchłaniania, stany po operacyjnym usunięciu żołądka lub jelita cienkiego), w reumatoidalnym zapaleniu stawów lub zesztywniającym zapaleniu stawów kręgosłupa (trwającym dłużej niż 5 lat), niewydolności nerek oraz przy długotrwałym przyjmowaniu leków sterydowych, przeciwdrgawkowych (powyżej 5 lat) i hormonów tarczycy (powyżej 10 lat).

Zmiana stylu życia w walce z osteoporozą

Zbilansowana dieta, przebywanie na słońcu, aktywność fizyczna, kontrolne wizyty u lekarza – niewiele trzeba, aby uniknąć komplikacji związanych z demineralizacją kości. Odpowiednio wcześnie podjęte działania pozwolą zminimalizować ryzyko, a nawet zatrzymać procesy demineralizacji kości, zapewniając ich prawidłową gęstość i wytrzymałość.