Menu
Kontakt Ulubione Szukaj
Witamina D - funkcje, dawkowanie i jej źródła

Witamina D - funkcje, dawkowanie i jej źródła

Wprowadzenie

Rola witaminy D dla zdrowia kości, jest powszechnie znana. Jej kluczowe i wielostronne działanie dla zdrowia całego organizmu było jednak długi czas niedoceniane. Najnowsze badania wykazują, że witamina D pełni nie tylko rolę koenzymu wielu reakcji, ale też rolę wielofunkcyjnego hormonu, uczestniczącego w regulacji wielu procesów w organizmie, w tym odporności, mineralizacji kości i pracy mięśni. Udowodniono również jej szczególne znaczenie dla osób starszych oraz z nadwagą (w tym dzieci z nadwagą).

Witamina D ma kluczowy wpływ na zdrowie, ponieważ uczestniczy w tysiącach procesów regulujących, które zachodzą w ludzkich komórkach ciała, w tym uczestniczy w regulacji aktywności wielu genów.

Istnieje mocna dokumentacja, która pokazuje silną zależność pomiędzy zaopatrzeniem w witaminę D3 w populacji a występowaniem poszczególnych rodzajów nowotworów – aczkolwiek nie wiadomo do końca co jest skutkiem czego: czy spadek poziomu witaminy jest przyczyną, czy może skutkiem zmian nowotworowych. Natomiast stwierdza się, że wyrównanie witaminy D do poziomu, jaki dziś uważamy za prawidłowy, powoduje co najmniej dwukrotne obniżenie zagrożenia tymi nowotworami w stosunku do osób, które mają niedobór witaminy.

Badania potwierdziły też, że witamina D stymuluje ochronę przeciwbakteryjną organizmu, a populacje suplementowane witaminą D w mniejszym stopniu zapadają na grypę niż te nie suplementowane. Jest też zalecana osobom z cukrzycą, reumatoidalnym zapaleniem stawów, czy narażonym na choroby układu krążenia. Dziś postrzega się witaminę D, a właściwie hormon, jakim jest kalcytriol, jako pewien uniwersalny czynnik regulujący aktywność ok. 3% ludzkich genów.

Na podstawie tych badań uznaje się ostatnio, że suplementacja witaminy D powinna być powszechna, również u osób zdrowych, zwłaszcza u dzieci i młodzieży do 18 roku życia i osób starszych. Dawka bezpieczna dla wszystkich, bez ryzyka przedawkowania to 800 jednostek na dobę. Osoby otyłe powinny przyjmować dwa razy wyższe dawki, ponieważ duże ilości witaminy D są gromadzone w tkance tłuszczowej i stają się biologicznie niedostępne.

Niedobór Witaminy D

Badania renomowanego niemieckiego Instytutu Kocha z 2007 r. wykazały, że ok. 90% kobiet i 80% mężczyzn nie spożywa wystarczającej ilości witaminy D. W połączeniu z powszechnym stosowaniem kremów ochronnych powoduje to, że 60% mieszkańców Europy Środkowej nie gromadzi optymalnych zasobów tej witaminy w organizmie. U osób w wieku emerytalnym ten odsetek dochodzi do 75%. Zdolność do syntezy witaminy D w skórze zmniejsza się bowiem nawet o połowę u osób starszych, które dodatkowo przebywają częściej w domu, szpitalu lub celowo unikają słońca.

Witamina D w dużych ilościach występuje w stosunkowo niewielu produktach żywnościowych np. w rybach, jajach, nabiale. Niestety produkty te spożywane są często w mniejszych ilościach, szczególnie jeśli chodzi o ryby. W tym zakresie może być pomocne stosowanie suplementów diety z zalecaną dawką witaminy D.

Zalecane dotąd dawki (np. w Polsce 400 I.U. dziennie, w okresie zimy) nie przyczyniły się do poprawy sytuacji. Wobec tego w 2013 r. międzynarodowy zespół ekspertów wydał Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej – rekomendowane dawki witaminy D dla populacji zdrowej, które zalecają szerokie stosowanie, przez dzieci od 1 roku życia i dorosłych, znacznie wyższych dawek na poziomie 800 I.U. przez cały rok. Wyjątkiem są osoby, które w okresie wiosenno-jesiennym przebywają regularnie na słońcu, bez filtrów słonecznych, w godzinach 10–18: w tym przypadku zaleca się suplementację jedynie w okresie jesienno-zimowym, gdy wzrasta obciążenie układu odpornościowego.

Filtry UV a Witamina D

W naszej szerokości geograficznej synteza witaminy D przez skórę jest możliwa tylko od maja do października. Nawet latem często przebywamy w zamkniętych pomieszczeniach, a poza tym często przesadzamy ze stosowaniem kremów z filtrem. Z drugiej strony ochrona skóry stała się standardem w ochronie przed poparzeniami słonecznymi, przyspieszonym starzeniem skóry i co najważniejsze, przed zmianami nowotworowymi na skórze.

Ponieważ witamina D jest syntetyzowana jedynie w skórze nieosłoniętej i wystawionej na promienie słoneczne, zaleca się codzienny 15–30 minutowy spacer lub pobyt na świeżym powietrzu. Niestety filtry UV blokują również promieniowanie UVB niezbędne do syntezy witaminy D3 w skórze. Unikanie słońca oraz powszechne stosowanie kremów z filtrami UV jest jedną z podstawowych przyczyn stwierdzanego ostatnio powszechnie niewystarczającego zaopatrzenia w witaminę D w populacji. Dotyczy to zwłaszcza ludzi starszych, którzy są często mniej aktywni fizycznie, częściej przebywają w domu, w szpitalu a mniej na słońcu.

Stosowanie filtrów ochronnych UV wpływa na znaczne ograniczenie produkcji witaminy D w skórze, np. zastosowanie kremu o SPF 8 blokuje ok. 90% promieniowania UVB, dzięki któremu skóra wytwarza witaminę D. Odpowiednią dawkę witaminy D dostarcza osobie o typowej w Polsce karnacji skóry (fototyp III; włosy jasnobrązowe) codzienne wystawienie na słońce (bez filtrów), co najmniej ¼ powierzchni ciała w w okresie późnej wiosny lub wczesnej jesieni przez ok. 60 minut w godzinach 10–12 lub 15–18.

Wymagany czas na słońcu (bez ochrony anty-UV)Jasna karnacja (II fototyp skandynawski)Pośrednia karnacja (III fototyp środkowoeuropejski)
Latogodz. 12–1510–15 min.15–20 min.
godz. 10–12 lub 15–1820–30 min.30–40 min
Wiosna i jesieńgodz. 12–1515–25 min.25–35 min.
godz. 10–12 lub 15–1830–50 min.50–70 min

Na podstawie materiałów Niemieckiego Towarzystwa Żywienia i Żywności, „Nowe Referencyjne Wartości dla witaminy D”, 2012; dane przy założeniu ekspozycji na słońce co najmniej 25% powierzchni skóry; LATO = VI–VIII, WIOSNA = III–V, JESIEŃ = IX–X.

Słoneczna witamina

Witamina D pełni funkcje swoistego hormonu, który organizm sam produkuje. Potrzebne mu jest do tego słońce; działanie promieni UV na skórę powoduje wytwarzanie w jej komórkach witaminy D3. Witamina D3jest następnie przetwarzana w wątrobie i nerkach w substancję czynną zwaną kalcytriolem. Istnieje coraz dogłębniejsza dokumentacja wskazująca na całościowy wpływ regulacyjny witaminy D na cały organizm.

Dla utrzymania zdrowych kości

Najbardziej znana funkcja witaminy D3 to wspomaganie przy wbudowywaniu wapnia w struktury kości i zębów. Odpowiednia ilość witaminy D jest też niezbędna, aby wapń w ogóle został przyswojony przez organizm.

Dla funkcjonowania systemu immunologicznego

Witamina D pełni również ważne funkcje w systemie immunologicznym. Tylko wtedy, gdy występuje w dostatecznej ilości, układ immunologiczny może być mobilizowany w razie pojawienia się zarazków i innych obcych czynników.

Witamina D a koordynacja mięśni

Witamina D reguluje pracę mięśni, ich koordynację, co jest konieczne na przykład podczas chodzenia. Wykazano niedawno, że brak odpowiedniej ilości witaminy D w organizmie sprzyja częstszym upadkom u osób starszych, co może grozić groźnymi złamaniami.

Wpływ na ciśnienie krwi

Ostatnie badania wyjaśniły zależność pomiędzy niedoborem witaminy D a wysokim ciśnieniem i ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Grupa naukowców pod przewodnictwem Dr Vimal Karani z Uniwersytetu w Londynie, stwierdziła, że choć wiele badań wskazywało na tą zależność, konieczne było potwierdzenie tych wyników na podstawie dużych badań genetycznych. Na konferencji European Society of Human Genetics stwierdzono, że wiele przypadków chorób krążenia można by uniknąć poprzez suplementację lub fortyfikację żywności witaminą D. Poniżej komentarz do tej informacji członka Rady Eksperckiej KRSIO (Krajowej Rady ds. Suplementów i Odżywek) – profesora Jacka Łukaszkiewicza.

Wyniki badań obserwacyjnych wskazują na istnienie korelacji pomiędzy stanem zaopatrzenia w witaminę D (stężeniem 25-hydroksywitaminy D w surowicy krwi), a podwyższonym ciśnieniem tętniczym oraz ryzykiem zawału i wylewu. Stwierdzenie istnienia związku między tymi parametrami nie przesądza jednak o zależnościach przyczynowo-skutkowych. Problemu tego nie są w stanie rozwiązać nawet badania z udziałem dużej liczby uczestników. Dzieje się tak dla tego, że stan zaopatrzenia organizmu w witaminę D podlega wahaniom pod działaniem różnych czynników zakłócających (confounding factors). Aby wykluczyć działanie tych czynników stosuje się obecnie tzw. randomizację mendlowską, w której wykorzystuje się znane efekty działania wariantów polimorficznych wybranych genów kodujących białka których poziom aktywność ma wpływ na stężenie 25-hydroksywitaminy D w surowicy krwi. Przyjmuje się założenie, że np. obecność wariantów polimorficznych genów obniżających poziom zaopatrzenia organizmu w witaminę D jest pewniejszym wskaźnikiem niższego stężenia 25-hydroksywitaminy D w dłuższym horyzoncie czasowym, niż punktowy pomiar tego stężenia na którego wynik wpływ mogą mieć krótkotrwale działające czynniki środowiskowe czy żywieniowe.

Na zjeździe European Society of Human Genetics (ESHG, rok 2013) K.S.Vimaleswaran przedstawił wyniki badania opartego o szeroką metaanalizę (ponad 150 000 uczestników) ukierunkowanego na poszukiwanie związków pomiędzy stanem zaopatrzenia w witaminę D a obecnością nadciśnienia. Bezpośrednią analizę związków stężenia 25-hydroksywitaminy D z nadciśnieniem wsparto analizą polimorfizmu czterech genów w układzie randomizacji mendlowskiej. Stwierdzono, że na każde 10% przyrostu stężenia 25-hydroksywitaminy D następuje 7% spadek szansy nadciśnienia. Dane te podtrzymują wyniki badań obserwacyjnych, mówiących że wyższe stężenia 25-hydroksywitaminy D w sprzyjają obniżeniu ciśnienia krwi i potwierdzają rolę witaminy D jako regulatora o działaniu poza szkieletowym.

Dodatkowe informacje

Fototypy skóry

Wyróżniamy trzy rasy ludzi – czarną, żółtą i białą. Przedstawiciele rasy białej legitymują się fototypem od I do IV, a część z nich (mieszkańcy Afryki Północnej) – V. Rasa żółta w większości reprezentuje typ V, natomiast ludzie rasy czarnej mają fototyp VI. Poniżej przedstawiamy fototypy skóry najczęściej występujące w Polsce:

Fototyp skórySkóraWłosy, oczyReakcja na ekspozycję na słońceOpaleniznaŚrodki ostrożności
Ibardzo jasna, bladoróżowa często pokryta piegamiwłosy jasny blond lub rude, oczy niebieskiezawsze reakcja rumieniowa na nawet krótki kontakt ze słońcem, bardzo łatwo ulega poparzeniomnie występuje (brak pigmentacji)bezwzględnie unikaj kąpieli słonecznych
IIjasnawłosy blond do jasno brązowych, oczy niebieskie, zielone lub szareznaczna skłonność do oparzeń słonecznych, zaczerwienieniasłabo widoczna o odcieniu brzoskwiniowymkorzystaj z umiarem z kąpieli słonecznych
IIIjasnobrązowawłosy ciemny blond lub brązowesporadycznie ulega oparzeniom słonecznymwidoczna, stopniowo pogłębiająca się o jasno brązowym odcieniumożesz korzystać z kąpieli słonecznych
IVbrązowa, oliwkowa, śniadawłosy ciemnobrązowe lub czarnebrak skłonności do oparzeń słonecznychgłęboka o brązowym odcieniumożesz korzystać z kąpieli słonecznych
  • Fototyp III: fototyp środkowoeuropejski.
  • Cera: lekko śniada karnacja.
  • Włosy: ciemny blond lub brązowe.
  • Oczy: brązowe, szare lub niebieskie.
  • Reakcja na opalanie: już nieduża dawka słońca wywołuje pigmentację i zbrązowienie skóry. Stosunkowo duża odporność własna skóry na poparzenia. Duża dawka UV nawet w przypadku tego fototypu wywoła tak samo groźne w skutkach poparzenia jak przy innych fototypach. Przy częstych i krótkich seansach występuje szybkie pogrubienie się naskórka, a więc bardzo dobre przygotowanie do urlopu. Zalecany faktor w kosmetyku do opalania na plaży to przedział SPF 5-10, przy czym w pierwszych dniach liczba ta nie powinna wynosić mniej niż 8.

Wytyczne suplementacji witaminą D u osób zdrowych w Europie Środkowej

Suplementacja witaminy D w populacji ogólnej (bez stwierdzonych niedoborów witaminy D), na podstawie zaleceń zespołu ekspertów z 2013 r.

  1. Noworodki i niemowlęta (0–12 miesięcy).

      Bez względu na sposób karmienia (karmienie piersią i/lub mleko modyfikowane) zalecana jest suplementacja witaminy D od pierwszych dni życia.

    1. Od urodzenia do 6. miesiąca życia:

      1. niemowlęta karmione piersią – dawką 400 IU/dobę (10,0 µg/dobę),
      2. niemowlęta karmione mlekiem modyfikowanym powinny otrzymać dawkę 400 IU/dobę (10,0 µg/dobę) łącznie z diety oraz suplementów.
    2. Między 6. a 12. miesiącem życia dawka 400–600 IU/dobę (10,0–15,0 µg/dobę) w zależności od dobowej dawki witaminy D dostarczanej z pokarmem.
    3. Noworodki urodzone przedwcześnie są szczególnie narażone na niedobór witaminy D i powinny otrzymywać suplementację od pierwszych dni życia (kiedy tylko będzie możliwe żywienie dojelitowe) w dawce 400–800 IU/dobę (10–20 µg/dobę) do momentu osiągnięcia skorygowanego wieku 40. tygodnia ciąży. Po tym okresie zaleca się dawki jak u niemowląt donoszonych.
  2. Dzieci i nastolatki (1–18 lat).

    1. Dawka 600–1000 IU/dobę (15,0–25,0 µg/dobę) zależne od masy ciała w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca.
    2. Dzieci i nastolatki z otyłością (>90 centyla dla wieku i płci według lokalnych danych dla danego kraju) stanowią grupę ryzyka niedoboru witaminy D; zaleca się suplementację 1200–2000 IU/dobę (30–50 µg/dobę) zależnie od stopnia otyłości w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca.
  3. Dorośli (>18 r.ż.) i osoby w wieku podeszłym (>65 r.ż.).

    1. Dawka 800–2000 IU/dobę (20,0–50,0 µg/dobę) zależnie od masy ciała w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca.
    2. Dawka 800–2000 IU/dobę (20,0–50,0 µg/dobę) u osób w wieku podeszłym przez cały rok, z uwagi na gorszą skuteczność wytwarzania witaminy D w skórze.
    3. Osoby otyłe (BMI≥30 kg/m2) powinny przyjmować przez cały rok dawkę 1600–4000 IU/dobę (40–100 µg/dobę) zależnie od stopnia otyłości.
  4. Kobiety w ciąży i karmiące piersią.

    1. Kobiety planujące ciążę powinny zastosować suplementację zgodnie z wytycznymi dla dorosłych.
    2. Dawka 1500–2000 IU/dobę (37,5–50 µg/dobę) co najmniej od II trymestru ciąży. Ginekolodzy i położnicy powinni rozważyć zalecenie suplementacji witaminy D u kobiet w ciąży od razu po jej potwierdzeniu.
  5. Osoby o ciemnej karnacji oraz pracujące w nocy.

    1. Dawka 1000–2000 IU/dobę (25–50 µg/dobę) zależnie od masy ciała przez cały rok.

W poniższej tabeli przedstawiono największe średnie dobowe dawki witaminy przyjmowane doustnie, które nie wydają się powodować działań niepożądanych.

Dawka maksymalnaGrupa osób zdrowych
1000 IU/dobę (25 µg/dobę)noworodki i niemowlęta
2000 IU/dobę (50 µg/dobę)dzieci w wieku 1–10 lat
4000 IU/dobę (100 µg/dobę)dzieci i nastolatki w wieku 11–18 lat
4000 IU/dobę (100 µg/dobę)dorośli i osoby w wieku podeszłym
4000 IU/dobę (100 µg/dobę)kobiety w ciąży i karmiące piersią
10 000 IU/dobę (250 µg/dobę)otyli dorośli, w tym osoby w wieku podeszłym z otyłością

Na podstawie: Endokrynologia Polska (2013; 64/4)

Witamina dająca zdrowie

Witamina D przyczynia się do budowy zdrowego i mocnego kośćca, opóźnia rozwój osteoporozy, a także wzmacnia układ odpornościowy. Powstaje w organizmie pod wpływem światła słonecznego, a dokładniej zawartego w nim promieniowania nadfioletowego. 
O ile jednak w miesiącach letnich bardzo łatwo zapewnić sobie odpowiednią dawkę witaminy D, o tyle w sezonie jesienno-zimowym występuje gwałtowny spadek jej produkcji. Poniżej przedstawiamy Państwu proste sposoby na zapewnienie sobie odpowiedniej dawki „Witaminy dającej zdrowie”, bez względu na pogodę i porę roku.

Witamina D