Menu
Kontakt Ulubione Szukaj
Źródła magnezu - produkty bogate w magnez

Źródła magnezu - produkty bogate w magnez

Źródła magnezu

Magnez to pierwiastek, który można znaleźć w podstawowych produktach żywieniowych. Dlaczego więc na niedobory choruje tak wielu Polaków? Najczęstszym powodem jest jedzenie w biegu i zbyt uboga dieta. Sprawdź, czy twoje posiłki są odpowiednio zbilansowane i jakie produkty bogate w magnez możesz łatwo wkomponować w swoje dania. Dowiedz się, jak uzupełniać dietę suplementami i czego unikać, gdy już cierpi się na niedobór magnezu.

Dlaczego dieta bogata w magnez jest ważna w dzisiejszych czasach

Wydaje ci się, że jadasz zdrowo, a twoja dieta jest różnorodna oraz bogata w warzywa i owoce, a mimo to cierpisz na problemy z niedoborem magnezu? To częsty problem u wielu Polaków. Magnez jest bowiem pierwiastkiem, którego wchłanianie może być utrudniane przez bardzo wiele czynników. W większości cywilizacyjnych, przed którymi trudno się uchronić.

  • Niezdrowy styl życia

Żyjesz w ciągłym biegu, nie jadasz regularnie, jesteś narażony na długotrwały stres, zbyt ciężko pracujesz? Prawdopodobnie znajdujesz się w grupie ryzyka. Słabą przyswajalność magnezu mogą powodować także za małe ilości snu, częste odchudzanie, nadużywanie tabletek przeciwbólowych, antybiotykoterapia, a nawet życie w dużym mieście, gdzie stężenie smogu przekracza normy.

  • Picie kawy, herbaty, alkoholu i słodzonych napojów gazowanych

Co więcej, pierwiastek ten ma tendencje do wypłukiwania się z organizmu. Codzienne picie kawy i herbaty, nadużywanie energetyków i napojów wyskokowych, a nawet częste sięganie po słodzone i gazowane soki może powodować straty, które trudno będzie uzupełnić samą dietą magnezową.

  • Za dużo cukru w diecie

Za niedobory magnezu odpowiedzialny może być także cukier prosty – sacharoza. Jest on obecny w słodyczach, słodzonych napojach, ciastkach i co bardzo istotne w produktach przetworzonych. By strawić jedną molekułę tego cukru, zdrowy organizm potrzebuje aż 54 molekuł magnezu. To bardzo niekorzystny bilans. Dlatego dobrze, byś sam przygotowywał sobie posiłki, a dania gotowe jadał z rzadka i się ich wystrzegał.

  • Za dużo tłuszczy nasyconych w diecie

Aby utrzymać dobry poziom magnezu w organizmie, warto unikać też tłuszczy nasyconych. Znajdują się one w nabiale – żółtych serach, wysokoprocentowej śmietanie i mleku, a także w lodach, tłustych wędlinach i mięsach. Do ich trawienia również niezbędny jest magnez. Ponadto produkty mleczne często są dodatkowo słodzone sacharozą, a tłuste produkty mięsne zawierają duże ilości soli. Ona również wpływa na wypłukiwanie pierwiastka z organizmu.

  • Za mało składników zawierających magnez w diecie

Niestety polskie tradycje kulinarne wykorzystują sporo składników nieodpowiednich dla gospodarki magnezowej. Co gorsza, rzadko sięgają też po produkty zawierające ten pierwiastek. Jedzenie naszych babć często jest tłuste, zawiera zbyt dużo białej mąki i przetworzonych warzyw, które tracą swoje wartości odżywcze. Dlatego, zwróć uwagę na to, co jesz i częściej włączaj do swoich posiłków surowe owoce i warzywa, oraz pokarmy zbożowe zawierające magnez. Jest też cała gama produktów wysokomagnezowych, którymi możesz zastąpić niezdrowe przekąski. Chipsy, chrupki czy ciasteczka powinny ustąpić miejsca pestkom, gorzkiej czekoladzie i orzechom.

Dowiedz się, gdzie jest najwięcej magnezu i zmień swoje nawyki żywieniowe, by ustrzec się przed niedoborami.

Zboża i produkty zbożowe – cenne źródło magnezu, ale nie zawsze

Zapewne w twojej diecie są już obecne produkty zbożowe - ale nie wszystkie są w pełni wartościowe. Jeśli wybierasz głównie bułki i chleby z białej mąki z pełnego przemiału, pamiętaj, że niestety nie są one pełnowartościowe. Oczyszczona mąka pszenna pozbawiona jest cennych soli mineralnych i składników odżywczych, w tym oczywiście magnezu.

  • Ciemne pieczywo

Pieczywo ciemne zawiera go znacznie więcej. Pół szklanki mąki żytniej lub orkiszowej zapewnia blisko 30% codziennego zapotrzebowania na magnez. Gdy ciemny chleb jest dodatkowo wzbogacony o pestki dyni, słonecznika lub nasiona chia, siemię lniane, sezam, mak, płatki owsiane czy otręby, staje się jeszcze większą bombą magnezową. Należy jednak bacznie sprawdzać skład pieczywa - zdarza się, że producenci celowo “podciemniają” chleb za pomocą karmelu lub coli, by zasugerować jego zdrowotność.

  • Nasiona i otręby

Trzy łyżki otrębów owsianych (około 30 g) to niemal 18% dziennego zapotrzebowania na magnez. W przypadku nasion słonecznika, maku, chia lub sezamu podobna ilość to już blisko 25% dziennej dawki magnezu. Warto wiedzieć, że nasiona mają nie tylko wysoki poziom pierwiastka, ale również są bogate w witaminy z grupy B, które ułatwiają jego przyswajalność (głównie B6). Są więc szczególnie korzystne i warto dosypywać je do zup, sałatek, płatków na mleku czy sosów. Można dołączyć je także do panierki kotletów, czy zmielić i dodać do ciasta. Tak przemycone do codziennych potraw, będą ledwie zauważalne, a skutecznie podniosą codzienną dawkę magnezu.

  • Brązowy ryż i kasze

Produktami zbożowymi warto też od czasu do czasu zastąpić ziemniaki. Brązowy ryż, kasza jęczmienna i gryczana czy quinoa (komosa ryżowa) są bardzo bogate w magnez. Przykładowo jedna torebka (100 g) brązowego ryżu zapewnia około 19% dziennego zapotrzebowania. Podobna ilość komosy ryżowej (150 g) to do 29% codziennej dawki magnezu, a torebka kaszy gryczanej (100 g) to już 55% dziennego zapotrzebowania. Mogą więc stanowić nie tylko przyjemną odmianę w jadłospisie, ale też być dobrym rozwiązaniem dla osób zmagających się z niedoborami.

Warto pamiętać jednak, że wysokoprzetworzone zboża w postaci wafli ryżowych i pszennych, chrupków, błyskawicznych płatków ryżowych i smakowych płatków śniadaniowych mają niską zawartość magnezu i nie są odpowiednim jego źródłem. Lepiej nie zastępować nimi pełnowartościowych produktów zbożowych.

Magnez w zbożach

Magnez w warzywach

Magnez jest obecny także w warzywach. Niestety, często po przetworzeniu tracą one swoje wartości odżywcze. Dlatego do swoich codziennych posiłków powinieneś włączyć surowe jarzyny. Sałatki ze świeżych warzyw mogą być całym posiłkiem lub tylko dodatkiem do obiadu czy kolacji.

  • Warzywa liściaste

Jako bazy używaj jak najwięcej jarmużu, szpinaku i rukoli. Około 200 g (w przypadku szpinaku nawet 100 g) zagwarantuje ci 25% dziennego zapotrzebowania na magnez. Możesz też pokusić się o botwinkę lub szczaw, które mają podwyższoną ilość pierwiastka. 200 g surowych liści buraka zapewnia 35% dziennej dawki magnezu, a 200 g szczawiu aż 52%.

  • Natki

Wskazane są także wszelkiego rodzaju natki – pietruszki i marchewki, a także koper i seler naciowy. 200 g zawiera około 100 mg magnezu, czyli jedną czwartą dziennego zapotrzebowania.

  • Warzywa strączkowe

Korzystne są również bób, groch, fasola, soczewica i kiełki (100 g to około 20% codziennej dawki magnezu). Inne warzywa takie jak pomidory, papryka, rzodkiewki czy cukinie także posiadają niewielkie ilości pierwiastka. Są one jednak dość znikome w porównaniu do innych wymienionych produktów i przy 100 g wahają się w granicach 2-5% dziennej dawki.

  • Warzywa ekologiczne

Warto dodać, że najlepiej, by warzywa pochodziły z uprawy ekologicznej. Wprost idealnie, gdy możemy je przynieść z własnego ogródka. Niepryskane, hodowane w niezakwaszonej glebie rośliny zawsze mają wyższy poziom magnezu, niż te z upraw masowych. Oczywiście, nie każdy może pozwolić sobie na taki luksus. Dobrze jest jednak kupować warzywa na targach, a nie w marketach, wtedy ma się większe prawdopodobieństwo, że poziom ich wartości odżywczych będzie wysoki.

Magnez w owocach

W większości owoców znajdziemy niewielką ilość magnezu. Popularne jabłka, gruszki, śliwki, czy truskawki nie zawierają go więcej niż 8-20 mg na 100 g, a to ledwie 2-5% dziennego zapotrzebowania. Dojrzałe, surowe awokado spełnia normę trochę lepiej – 140 g gwarantuje około 10% codziennej dawki. Podobnie jest z bananami. Dwa dojrzałe owoce (200 g) spełniają około 16% zapotrzebowania. Mimo wysokiego poziomu cukru mogą więc stanowić dobre uzupełnienie i urozmaicenie diety magnezowej.

Oczywiście, podobnie jak warzywa owoce należy jeść na surowo. Przetworzone, w dżemach, sokach, galaretkach i kompotach nie mają równorzędnych wartości odżywczych.

Magnez w warzywach

Magnez w wodzie

Dietę magnezową dobrze jest uzupełniać także o wodę mineralną o podwyższonym poziomie magnezu. Niektóre z takich wód dostępnych na rynku mogą zapewnić nawet do 210 mg pierwiastka w jednej butelce (1,5 l). To równowartość ponad połowy dziennego zapotrzebowania.

Pamiętaj jednak, by przed kupnem wody, zawsze sprawdzić skład. Nie kupuj wody mineralizowanej ze znikomymi wartościami mineralnymi. Nie różni się ona prawie wcale od wody kranowej.

Jaka jest zawartość magnezu w produktach mlecznych?

Produkty mleczne są bardzo zdradliwym źródłem magnezu. Gdy są wysokoprocentowe, zawierają też tłuszcze nasycone, które w procesie trawienia wykorzystują magnez. A to oznacza, że nie tylko spożytkowują cały zapas pierwiastka, który dostarczają, ale również tworzą zapotrzebowanie na jeszcze większą jego ilość.

  • Ogranicz tłuste i słodzone przetwory mleczne

Wystrzegaj się tłustych serów i tłustego mleka, a także śmietanek do kawy. Niezalecane są także smakowe, słodzone jogurty. Poza tłuszczami nasyconymi zawierają one sacharozę, która także wymaga magnezu do poprawnego trawienia.

  • Jedz produkty naturalne

Wśród nabiału najbezpieczniejsze i najbardziej bogate w magnez są jogurty naturalne, maślanki i kefiry oraz odtłuszczone białe sery. Wartość magnezu w takich produktach jest jednak znikoma i nie przekracza zwykle 10 mg na 100 g. A to mniej niż 2,5% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.

Inne produkty bogate w magnez – orzechy i kakao

Zapewne nie raz słyszałeś, że orzechy, kakao i gorzka czekolada wspomagają pracę mózgu. Dzieje się tak właśnie dlatego, że mają wysoki poziom magnezu, który pozytywnie wpływa na pamięć, koncentrację i zdolności uczenia się.

  • Orzechy

Wprowadź do swojej diety migdały, orzechy włoskie, laskowe, ziemne lub orzechy nerkowca, szczególnie jeśli wykonujesz wzmożoną pracę umysłową lub jesteś uczniem albo studentem i potrzebujesz większej ilości magnezu. Jedna garść orzechów (ok. 30 g) może zapewnić ci blisko 30% całodniowego zapotrzebowania.

Magnez w orzechach
  • Kakao

Nie można też bagatelizować znaczenia kakao. Oczywiście naturalnego, gorzkiego i niesłodzonego. Jako napój lub dodatek do jogurtów i deserów uzupełni niedobory magnezu. Wystarczy wspomnieć, że w 40 g gorzkiej czekolady (około 4 kostki) mieści się aż 91 mg magnezu, czyli niemal jedna czwarta dobowej dawki dla dorosłego człowieka.

Magnez w kakao

Magnez w pożywieniu a suplementy

Zwykle zaleca się, by niedobory makroelementów uzupełniać w możliwie jak najbardziej naturalny sposób, po prostu urozmaicając dietę. Jednak magnez jest pierwiastkiem specyficznym, który w wielu przypadkach trudno się wchłania lub bywa wypłukiwany z organizmu. Spożywanie odpowiednich produktów może być więc niewystarczające.

Warto pamiętać, że długotrwały niedobór magnezu może wywoływać uciążliwe problemy ze zdrowiem, snem, pamięcią, koncentracją, a nawet znoszeniem stresu i nerwowością. Również z tego powodu lekarze radzą, by przy nawracających niedoborach uzupełniać poziom magnezu za pomocą suplementów.

  • Dobierz odpowiednią dawkę magnezu

Oczywiście suplementacja musi być odpowiednio dobrana do wieku i stanu zdrowia człowieka. Osoba dorosła powinna zażywać około 375 mg pierwiastka na dobę. Jednak przy wzmożonej pracy fizycznej lub umysłowej zapotrzebowanie organizmu może okazać się znacznie wyższe. Warto więc, byś nie tylko przyjmował suplementy, ale również dbał o dietę bogatą w magnez. Dzięki temu nawet przy trudniejszej przyswajalności poziom makroelementu w organizmie szybko i skutecznie się ustabilizuje.

  • Sprawdzaj skład suplementów

Zwracaj też uwagę na skład wybieranego preparatu. Często do suplementów magnezu dodawane są witaminy z grupy B (głównie B6). Zwiększają one przyswajalność pierwiastka i gwarantują skuteczniejszą terapię.