Menu
Kontakt Ulubione Szukaj
Dieta dla kości

Najbardziej znanym składnikiem budulcowym naszych kości jest wapń. Jednakże sam wapń nie wystarczy, aby struktura kości była wystarczająco wytrzymała i kości nie stawały się z wiekiem coraz słabsze. Inne niezwykle istotne, a często pomijane składniki odżywcze to: magnez, fluor, witaminy D, C i K oraz witaminy z grupy B.

Witamina D wpływa zarówno na lepsze wchłanianie wapnia z pożywienia, jaki i jego przyswajanie przez komórki kościotwórcze. Jest to o tyle ważne, że wapń, nieprzyswojony przez komórki kostne (nie wbudowany w kości), może się odkładać w naczyniach krwionośnych, co prowadzi do miażdżycy. Witamina D występuje w znacznych ilościach jedynie w ograniczonej gamie produktów spożywczych: rybach, tranie i nabiale. W znacznym stopniu może być wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego (UVB): wystarczy stosunkowo krótki, ale codzienny pobyt na słońcu (około 30 minut) w godzinach 10–18, w okresie od wiosny do jesieni (IV–X). Niemniej jednak powszechne stosowanie filtrów słonecznych lub też unikanie słońca sprawia, że w większości krajów rozwiniętych stwierdza się zdecydowanie za niskie poziomy tej witaminy we krwi; w naszej szerokości geograficznej dotyczy to nawet 60–80% populacji. Jednocześnie bardzo trudno uzupełnić brak syntezy skórnej typową dietą. Problem ten jest mniejszy jedynie w Norwegii, gdzie tradycyjnie spożywa się duże ilości ryb, a tran w kropelkach jest podawany nawet niemowlętom.

Wapń występuje w wielu produktach mlecznych i warzywach. Szpinak jest przykładem rośliny będącej dobrym, niskokalorycznym źródłem wapnia, a jednocześnie wielu innych składników odżywczych, takich jak beta-karoten i luteina, witaminy C, K i B oraz składniki mineralne: potas, magnez, mangan i żelazo. Przy czym zawartość żelaza nie jest aż tak wysoka jak kiedyś przypuszczano, ale na tyle wysoka by stanowić doskonałe źródło tego pierwiastka. Kwas szczawiowy występujący w szpinaku, rabarbarze i szczawiu zmniejsza przyswajanie wapnia i żelaza, jednak w stosunkowo niewielkim stopniu, zatem spożycie tych roślin jest zdecydowanie korzystne dla zdrowia. Jedynie osoby z tendencją do tworzenia kamieni szczawianowych w nerkach (nie wszystkie kamienie nerkowe mają ten charakter) powinny unikać dużych ilości szpinaku i szczawiu w swojej diecie. Przy braku fluoru w organizmie należy unikać łączenia nabiału z innymi pokarmami dostarczającymi wapń, bowiem wapń może zmniejszać wchłanianie fluoru.

Magnez
Zalecane spożycie: 375 mg / dzień, może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja Energia
Pieczywo pełnoziarniste 670 g 1258 kcal
Płatki owsiane gotowane 270 g 998 kcal
Proso – ziarno łuskane 220 g 781 kcal
Szpinak świeży 646 g 113 kcal
Kalarepa świeża 872 g 215 kcal
Słonecznik – ziarno łuskane, świeże 94 g 546 kcal
Fasola, groch soja (strączkowe) 323 g 898 kcal
Fluor
Zalecane spożycie: 3,5 mg / dzień  może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja Energia
Wątróbka wieprzowa 665 g 805 kcal
Płastuga (ryba) 700 g 630 kcal
Krewetki 2188 g 1509 kcal
Inne pokarmy zawierające fluor: łosoś, wątróbka drobiowa, soja, pieczywo żytnie pełnoziarniste (razowe), orzechy, kasze i ziarna: prosa, żyta, słonecznika, soi, kasza gryczana; mleko i sery, jaja, mięso, ryby, woda zmineralizowana, jabłka, zielona i czarna herbata.
Witamina K
Zalecane spożycie: 75 µg / dzień  może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja Energia
Kalafior 36 g 6 kcal
Brokuły 62 g 13 kcal
Cebula 24 g 7 kcal
Czosnek 25 g 4 kcal
Inne pokarmy zawierające witaminę K: masło, czerwona kapusta, szpinak, soja, pietruszka, kapusta, brukselka, kalafior, świeże warzywa zielone, liściaste, drób i wołowina.
Wapń
Zalecane spożycie: 800 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja Energia
Jarmuż gotowany 452 g 125 kcal
Krowie mleko odtłuszczone 656 g 324 kcal
Parmezan 66 g 294 kcal
Ser edamski 100 g 354 kcal
Twaróg chudy 666 g 533 kcal
Witamina D
Zalecane spożycie: 5 µg1 / dzień  może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja Energia
Tran (olej z wątroby dorsza) 2 g 14 kcal
Łosoś 31 g 80 kcal
Cielęcina 132 g 141 kcal
Jaja 172 g 266 kcal
Inne pokarmy zawierające witaminę D: węgorz wędzony, sardynki, śledź, sola, awokado, śmietana, grzyby, masło, ser żółty, wieprzowina.1 przy braku odpowiedniej ekspozycji na słońce w okresie wiosenno-jesiennym rekomenduje się dodatkowo suplementację całoroczną w dawce co najmniej 20 µg wit. D (800 I.U.)