Jak działa cholesterol?
Niektóre produkty spożywcze określa się mianem „bomb cholesterolowych”, których powinno się unikać. Inne uznawane są za korzystne dla zdrowia. Na przykład zaleca się spożycie ryb, cielęciny i drobiu zamiast mięsa wieprzowego i wołowego, ale często nie prowadzi to do znaczącego ograniczenia poziomu cholesterolu w surowicy krwi. Jak zatem skutecznie przeciwdziałać wysokiemu stężeniu tej substancji?
Cholesterol jest substancją podobną do tłuszczu, która znajduje się w organizmie człowieka i zwierząt. Służy jako budulec dla komórek ciała, jako substancja wyjściowa do produkcji kwasów żółciowych niezbędnych w procesie trawienia, a także potrzebny jest do wytwarzania różnych hormonów. Cholesterol jest produkowany przez organizm w wystarczającej ilości i nie trzeba go dodatkowo dostarczać z pożywieniem. Niestety wiele artykułów spożywczych zawiera znaczne ilości cholesterolu i w przypadku ich pożywania dochodzi do wzrostu stężenia cholesterolu we krwi.
We krwi występują dwa rodzaje cholesterolu: tak zwany „zły” i „dobry”. Ten pierwszy jest transportowany przez krew do komórek i jeżeli ilość dostarczonego cholesterolu przekroczy zapotrzebowanie komórek, odkłada się on w naczyniach krwionośnych tworząc zatory. Rośnie ryzyko wystąpienia zawału serca. Im więcej „złego” cholesterolu w naszym organizmie, tym gorzej. „Dobry” cholesterol jest transportowany przez krew do wątroby, gdzie ulega ostatecznemu rozkładowi. Nie odkłada się w naczyniach krwionośnych. Im więcej „dobrego” cholesterolu, tym lepiej dla naszego organizmu.
Jak radzić sobie z utrzymaniem prawidłowego poziomu cholesterolu?
Poniżej znajdują się pomocne zasady dietetyczne przy podwyższonym poziomie cholesterolu. Ważne: proszę pamiętać, że rady zamieszczone poniżej nie zastąpią konsultacji z lekarzem!
- Ogranicz spożycie żółtek jaj, majonezu zawierających bardzo dużo cholesterolu.
- Ogranicz spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego (poza rybami), bowiem produkty te: czerwone mięso, kiełbasy, drób, dziczyzna, tłuste mleko, masło i sery żółte, zawierają dużo cholesterolu.
- Spożywaj zdrowe tłuszcze. Produkty zawierające nasycone kwasy tłuszczowe (np. masło) powinny zostać zastąpione przez produkty bogate w kwasy nienasycone: oleje roślinne, wysokiej jakości margaryny roślinne (bez zawartości tzw. izomerów trans), ryby morskie: makrela, śledź, łosoś, tuńczyk.
- Jedz dużo warzyw, roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, soja) oraz produktów z pełnego zboża (razowy chleb, brązowy ryż, kasza gryczana itp.). Są one pełne substancji odżywczych, sycące, a jednocześnie chronią przed nadwagą.
- Urozmaicaj jedzenie! Wzrostowi poziomu cholesterolu przeciwdziała spożywanie takich produktów jak soja, siemię lniane, olej z oliwek, otręby, ziemniaki, niskotłuszczowe przetwory mleczarskie.
- Bądź aktywny! W dowolny sposób: tańcz, spaceruj, biegaj z psem. Regularna aktywność ruchowa wzmacnia serce i pozwala na pozbycie się nadwagi.
W przypadku wysokiego stężenia cholesterolu, niezależnie od zastosowania podanych wyżej wskazówek niezbędna jest konsultacja z lekarzem.
Dieta ograniczająca cholesterol
Unikaj przede wszystkim żywności bogatej w cholesterol, np. żółtek jaj, czerwonego mięsa, tłustego mleka i nabiału, podrobów. Z tego powodu zaleca się zwiększenie ilości spożywanych ryb, drobiu, potraw z nasion strączkowych (np. soi) kosztem ilości spożywanego czerwonego mięsa.
Uważaj na tłuszcze ukryte np. w batonikach, ciastkach, wędlinach. Stosuj zdrowe tłuszcze. Nienasycone kwasy tłuszczowe (pochodzenia zwierzęcego) należy zastąpić wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (tłuszczami roślinnymi i rybimi). Zwykle zaleca się zastąpienie masła margarynami roślinnymi. Jednakże należy wybierać jedynie margaryny najwyższej jakości, nie zawierające izomerów trans (na opakowaniu margaryny powinna być informacja o ich zawartości). Zdrowe są wszelkie oleje roślinne w szczególności olej z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany.
Spożywaj jak najwięcej ryb, w szczególności ryb morskich (łosoś, tuńczyk, makrela, śledź) zawierających znaczące ilości kwasy tłuszczowe omega-3. Jedź jak najwięcej warzyw i produktów z pełnoziarnistych ziaren (np. chleb żytni razowy, graham, ryż brązowy, makaron z maki razowej itp.). Poza zawartością błonnika i wielu cennych składników odżywczych (np. witamin, składników mineralnych , bioflawonoidów), korzystnie oddziałujących na stan zdrowia, zapewniają one uczucie sytości i zapobiegają tyciu. Ponadto, błonnik pokarmowy obniża poziom cholesterolu.
Zróżnicowana dieta zawierająca dużo pełnoziarnistych produktów zbożowych, owoców, warzyw, sałatek, ziemniaków, niskotłuszczowego mleka i przetworów mlecznych (poza serami żółtymi i tłustymi serami białymi) pomoże Ci utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. Regularna aktywność fizyczna i zrzucenie nadwagi są bardzo pomocne w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi.
