Jak przebiega proces przyswajania magnezu?
Wchłanianie magnezu następuje w jelitach – głównie w jelicie cienkim – przy czym organizm potrafi regulować jego wchłanianie zależnie od obecnego zapotrzebowania na magnez. W przypadku znacznych braków magnezu w organizmie, jelita potrafią przyswoić z pokarmu aż do 80% tego pierwiastka. Natomiast w bardziej standardowych sytuacjach - przy względnie prawidłowym odżywianiu - jony magnezu są słabo przyswajalne i zazwyczaj do organizmu trafia do 30% z dostarczanej ilości magnezu. Stopień wchłaniania magnezu jest jednak kwestią indywidualną i zależy np. od pracy komórek nabłonka jelit. Istotne są np. takie czynniki, jak ilość kwasu żołądkowego czy rodzaj pokarmu (np. pokarmy wysokobiałkowe i wysokotłuszczowe sprzyjają wchłanianiu magnezu; sprzyja im też witamina B6 zawarta w pokarmie).
Ilość przyswojonego magnezu to ilość, jaka została wchłonięta w jelitach pomniejszona o ilość wydaloną – głównie poprzez nerki (sekrecja nerkowa) i z potem. Zatem w naturalny sposób na ilość magnezu, jaka w rezultacie pozostanie w organizmie (tzw. bioretencja magnezu) odpowiada również sposób pracy nerek oraz intensywność pocenia się. Dlatego w okresach intensywnego pocenia zaleca się spożywanie większej ilości wody wysoko-zmineralizowanej lub napojów izotonicznych (np. rozcieńczonych soków).
Niektóre składniki pokarmu mogą utrudniać wchłanianie magnezu. Należą do nich kwas fitynowy (obecny w nasionach zbóż, otrębach i roślinach strączkowych) i kwas szczawianowy (występujący w szczawiu i rabarbarze). Z kolei nadmierne spożycie napojów moczopędnych (na przykład kawy) może prowadzić do zwiększonego jego wydalania z moczem.
Kiedy występuje zwiększone zapotrzebowanie?
Dzienne zapotrzebowanie magnezu u dorosłego człowieka szacuje się na 300-420 mg. Jednak w niektórych przypadkach zapotrzebowanie na ten pierwiastek może być znacznie większe. Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek występuje w okresach intensywnego wzrostu kości, przy intensywnym wysiłku umysłowym i fizycznym a szczególnie w przypadku osób aktywnie trenujących sporty. Niedobory magnezu występują również u osób narażonych na stres. Zalecany jest on również kobietom w ciąży - jako pierwiastek niezbędny dla rozwoju kośćca u płodu, a także osobom starszym, u których występuje słabsza praca jelit i ograniczone wchłanianie jelitowe.
Stosunkowo często zdarza się, że spożywamy za mało produktów dostarczających znaczących ilości magnezu, takich jak pełnoziarniste pieczywo, fasole czy orzechy oraz warzywa zielone. Szacuje się, że nawet 60% osób może posiadać za małe zapasy magnezu zgromadzonego w organizmie w wyniku niedostatecznego jego spożycia. Braki te latami kumulują się, co może wpływać na wytrzymałość kości (magnez jest istotnym składnikiem budulcowym kości) oraz pracę układu nerwowego, mięśniowego i krwionośnego (magnez jest istotnym jonem regulującym przekazywanie bodźców nerwowych oraz wywoływanie skurczu mięśni, np. mięśnia sercowego czy mięśniówki naczyń krwionośnych).