Magnez jest jednym z pierwiastków niezbędnych do utrzymania homeostazy organizmu. Bierze udział w setkach procesów fizjologicznych i jest odpowiedzialny m.in. za funkcje psychologiczne. Jaka ilość magnezu jest optymalna dla człowieka? Kiedy warto sięgnąć po suplementację preparatami zawierającymi magnez?
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?
W ciele dorosłego człowieka znajduje się około 22 do 26 g magnezu. Jest on rozmieszczony mniej więcej równomiernie w całym organizmie, z tego w większości wewnątrzkomórkowo. Szacuje się, że około 60% całej puli magnezu jest ulokowana w kościach, około 20% w mięśniach, 19% w tkankach miękkich. Zaledwie 1% stanowi magnez zewnątrzkomórkowy [1].
Dzienne zapotrzebowanie na magnez jest uzależnione od wielu czynników, w tym wieku, płci, przyjmowanych leków, aktywności fizycznej, a w przypadku kobiet także ciąży i laktacji. Zwiększone zapotrzebowanie na magnez występuje m.in. u dzieci w okresie intensywnego wzrostu oraz u osób profesjonalnie uprawiających sport.
Przyjmuje się, że zapotrzebowanie na magnez u osoby dorosłej wynosi średnio 320 mg dziennie dla kobiet oraz 420 mg dziennie dla mężczyzn po 30. roku życia [2, 3]. Znaczenie magnezu trudno przecenić. Bierze on udział m.in. w [4,5]:
- prawidłowej syntezie białka;
- utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego;
- utrzymaniu zdrowych kości;
- prawidłowym funkcjonowaniu mięśni (skurczach i rozkurczach);
- utrzymaniu równowagi elektrolitowej;
- zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia;
- prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
Magnez w żywności – w jakich produktach występuje?
Zapotrzebowanie na magnez może być pokryte w całości w ramach zbilansowanej diety, bogatej w produkty wysokomagnezowe. Magnez z pożywienia wchłania się w zakresie od 30% do nawet 80%, głównie w jelicie cienkim [1].
Za najlepsze źródła magnezu uważa się zielone warzywa liściaste, np. szpinak czy jarmuż ze względu na cząsteczkę magnezu zawartą w chlorofilu. Dobrymi źródłami magnezu są m.in.:
- warzywa strączkowe (fasola i groszek);
- orzechy i ziarna;
- zboża nierafinowane;
- pieczywo pełnoziarniste;
- ryby (np. halibut)
Z kolei produkty pochodzenia zwierzęcego, jak mięso i mleko nie są najlepszymi źródłami magnezu ze względu na jego stosunkowo niską zawartość. Dodatkowo mogą zawierać duże ilości białka, fosforanów i wapnia, które obniżają przyswajanie magnezu z pożywienia [3].
Co wypłukuje magnez?
Za prawidłowe stężenie magnezu uważa się przedział między 0,65 a 1,25 mmol/litr krwi. Zwiększone zapotrzebowanie na magnez może wystąpić nawet u osób, które odżywiają się w sposób zróżnicowany i głównie wynika z niewłaściwych nawyków żywieniowych. Wiele związków obniża przyswajanie tego pierwiastka lub też wzmaga jego wypłukiwanie z organizmu [4]:
- diety bogatotłuszczowe, a także mięsa mają negatywny wpływ na wchłanianie magnezu;
- diety ubogobiałkowe oraz częste głodówki zmniejszają przyswajanie magnezu w przewodzie pokarmowym;
- picie mocnej kawy lub herbaty zwiększa wypłukiwanie magnezu z organizmu;
- regularne nadużywanie alkoholu zwiększa zapotrzebowanie na magnez, a także zaburza wchłanianie tego pierwiastka;
- pokarmy bogate w błonnik absorbują różne pierwiastki, w tym magnez.
Z drugiej strony przyswajanie magnezu jest zwiększone w obecności np. produktów o kwaśnym odczynie, tłuszczów nienasyconych, oraz diecie z dużym udziałem białek zwierzęcych [1].
Warto wspomnieć, że gospodarka magnezowa jest silnie związana z gospodarką wapniową i potasową. [1].
Jak działa magnez na skurcze?
Jednym z typowych objawów niewystarczającego poziomu magnezu w organizmie są nieprzyjemne skurcze mięśni, zwłaszcza w obrębie łydek. Suplementacja magnezem poprzez uzupełnienie ilości tego pierwiastka może pomóc w walce z tymi przykrymi objawami.
Dzieje się tak, ponieważ jony magnezu są niezbędne do regulacji skurczu mięśni i przewodnictwa nerwowo-mięśniowego, a więc przyjmowanie magnezu w odpowiednich ilościach wspiera prawidłową pracę mięśni i zapobiega powstawaniu nieprzyjemnych skurczów [5].
Kiedy występuje nadmiar magnezu?
Nadmiar stężenia jonów Mg2+ w organizmie określany jako hipermagnezemia – czyli stan kiedy stężenie magnezu we krwi przekracza 1,2 mmola/litr - występuje bardzo rzadko, ponieważ pierwiastek ten jest sprawnie usuwany z organizmu. Z reguły dotyczy on osób z niewydolnością nerek [6].
W przypadku jakichkolwiek wątpliwości co do stanu zdrowia stosowanie magnezu w formie suplementu diety należy skonsultować z lekarzem [7].
Jaki magnez wybrać?
Szacuje się, że nawet 90% mężczyzn i 70% kobiet dostarcza zbyt małe porcje magnezu wraz z codzienną dietą. [5]. Należy przyjrzeć się swojej diecie, a w razie niewystarczającej wiedzy z zakresu odżywiania, skonsultować optymalny model odżywiania z lekarzem POZ lub dietetykiem.
W celu uzupełnienia diety w magnez można również sięgnąć po suplementację. Na rynku dostępnych jest wiele preparatów magnezowych, które różnią się między sobą przede wszystkim ilością magnezu w jednej tabletce, dodatkiem witaminy B6, a także postacią produktu.
Suplementy diety z magnezem można podzielić na te, które zawierają sole nieorganiczne (nierozpuszczalne w wodzie) oraz te, które mają w składzie sole organiczne (rozpuszczalne w wodzie).
Do tych pierwszych zalicza się m.in. chlorek, siarczan, tlenek, węglan. Formami organicznymi są cytrynian, askorbinian, mleczan, glukonian. Warto pamiętać, że suplementacja magnezem przynosi najlepsze korzyści, kiedy jest stosowana systematycznie [1].
Bibliografia:
- Szymczyk H.; Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu; Farmacja Współczesna 2016; 9: 217-223;
- Wiciński M. i in.; Wpływ doustnej suplementacji magnezu na kondycję psychofizyczną; Forum Medycyny Rodzinnej 2019, tom 13, nr 1, 30–35;
- Bancerz B.; Wpływ magnezu na zdrowie człowieka; Prz Gastroenterol 2012; 7 (6): 359–366;
- Jabłecka A. i in.; Preparaty magnezu; Farmacja Współczesna; 2011; 4: 29-32;
- Jędrzejek M. i in.; Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego; LEKARZ POZ 2/2021;
- Kopeć M. i in.; Niedobór magnezu w cukrzycy typu 2; Farmacja Współczesna 2017; 10: 111-114;
- Drabczyk R.; Nadmiar magnezu (hipermagnezemia): przyczyny, objawy i leczenie; źródło: https://www.mp.pl/pacjent/objawy/176013,hipermagnezemia [dostęp: 8.04.2024 r.].