Dieta dla serca

Ważną rolę dla utrzymania zdrowia układu krążenia odgrywa spożywanie zdrowych olejów: oliwy z oliwek, oleju rzepakowego lub lnianego oraz co najmniej 2 razy w tygodniu dużej porcji ryb morskich zawierających najcenniejsze kwasy tłuszczowe omega-3 typu EPA i DHA.
wspieraj serce z produktami marki Doppelherz

Najzdrowszymi olejami roślinnymi są oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy i lniany. Zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), roślinny typ omega-3, który zmniejsza stężenie złego cholesterolu. Inne oleje są mniej wartościowe, z uwagi na mniejszą zwartość kwasów omega-3, których spożywamy zbyt mało w proporcji do kwasów omega-6. Najcenniejsze kwasy tłuszczowe występują głównie w rybach i glonach morskich. Są to 2 związki chemiczne o skrótowej nazwie: EPA i DHA, które są bezpośrednio wykorzystywane przez organizm i w odróżnieniu do ALA nie muszą być najpierw przetworzone w wątrobie (wydajność tego procesu jest niska, na poziomie 5–10%).

W wielu badaniach wykazano korzystny wpływ obu kwasów DHA i EPA na serce, ciśnienie krwi oraz poziom trójglicerydów. Przy czym minimalna skuteczna dawka to 250 mg DHA+EPA (wspomaganie serca) ale eksperci zalecają dawkę nawet czterokrotnie wyższą (1 g) w celach prozdrowotnych, a 2–3 g dla utrzymania ciśnienia krwi i poziomu trójglicerydów. W praktyce nie jest to proste, bowiem tylko niektóre ryby zawierają większe ilości tych tłuszczów; zalecane są przede wszystkim: łosoś, makrela, pstrąg hodowlany (tęczowy) i śledź. Na dalszym miejscu: sardynki, sardela (anchois), mintaj, krewetki i małże. Nie poleca się ryb bałtyckich, szczególnie dennych (flądra), z powodu dużego zanieczyszczenia morza.

Dwa składniki występujące w nasionach i ziarnach zbóż wykazują udowodnione działanie zmniejszające wchłanianie cholesterolu z pokarmu i poprzez to obniżające jego poziom we krwi. Są to sterole roślinne i rozpuszczalny błonnik, które występują np. w orzechach włoskich, migdałach, owsie i nasionach strączkowych.

Według ostatnich badań za korzystne działanie prozdrowotne, w tym przeciwmiażdżycowe, diety bogatej w warzywa i owoce podejrzewa się liczne bioflawonoidy, w tym kolorowe barwniki takie jak antocyjany odpowiadające za barwę czarnych jagód i czerwonych winogron (oraz czerwonego wina). W wieloletnich badaniach wykazano szczególnie korzystny wpływ na zdrowie regularnego spożycia 1–2 jabłek lub 250 g jagód dziennie, w odróżnieniu od niektórych innych owoców, np. pomarańczy, gruszek czy śliwek. Inne źródła bioflawonoidów to kolorowe warzywa (marchew, dynia, cukinia, brokuły, czerwona cebula), zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, nać pietruszki), czosnek oraz takie owoce jak czarne porzeczki i grejpfruty. Dodatkowo warzywa i owoce są źródłem potasu, a pełnoziarniste pieczywo i ziarna zbóż – magnezu, regulujących pracę mięśnia sercowego.

Omega-3 (kwasy tłuszczowe typu EPA i DHA)
Dla zdrowia serca zaleca się spożycie: co najmniej 250 mg EPA+DHA / dzień, co może zapewnić następująca porcja tygodniowa tłustych ryb morskich:
Porcja
Zawartość w g (na 100 g)
Łosoś
50–90 g
1,9–3,8 g
Śledź
80–150 g
1,0–2,0 g
Sardynki
120 g
1,0–1,4 g
Makrela i pstrąg hodowlany
120 g
1,0–1,2 g
Flądra i mintaj
270 g
0,5–0,6 g
Tuńczyk
400–600 g
0,25–0,4 g
Magnez
Zalecane spożycie: 375 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja
Energia
Pieczywo pełnoziarniste
670 g
1258 kcal
Płatki owsiane gotowane
270 g
998 kcal
Proso – ziarno łuskane
220 g
781 kcal
Szpinak świeży
646 g
113 kcal
Kalarepa świeża
872 g
215 kcal
Nasiona słonecznika, świeże
94 g
546 kcal
Nasiona strączkowe (fasola, groch, soja)
323 g
898 kcal
Wapń
Zalecane spożycie: 800 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja
Energia
Jarmuż gotowany
452 g
125 kcal
Krowie mleko odtłuszczone
656 g
324 kcal
Parmezan
66 g
294 kcal
Ser edamski
100 g
354 kcal
Twaróg chudy
666 g
533 kcal
Witamina E
Zalecane spożycie: 12,0 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja
Energia
Maliny świeże
1316 g
447 kcal
Jarmuż gotowany
473 g
103 kcal
Orzechy laskowe
46 g
290 kcal
Migdały słodkie
46 g
262 kcal
Pasztet sojowy
318 g
930 kcal
Olej z kiełków pszenicy
7 g
60 kcal
Olej słonecznikowy
19 g
169 kcal
Kwas foliowy
Zalecane spożycie: 200 µg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja
Energia
Pomarańcza świeża
834 g
392 kcal
Szpinak blanszowany, świeży
257 g
45 kcal
Kapusta pekińska świeża
241 g
33 kcal
Koper świeży
200 g
49 kcal
Buraki świeże
215 g
90 kcal
Rzodkiewka
834 g
114 kcal
Kotlet sojowy
160 g
574 kcal
Wątróbka cielęca gotowana
81 g
119 kcal