Jak wspierać krążenie krwi?

Krążenie krwi jest istotne dla utrzymania homeostazy, czyli równowagi wewnętrznej organizmu. Krew reguluje pH, poziom elektrolitów oraz objętość płynów ustrojowych, co pozwala na stabilne warunki dla wszystkich procesów życiowych. Warto dbać o swoje serce i układ żylny na co dzień. Jak dbać o krążenie niezależnie od wieku?

Układ krwionośny człowieka ma zamknięty charakter – składa się z systemu naczyń krwionośnych oraz serca, czyli pompy, która wymusza nieustanny obieg krwi. Układ krwionośny razem z układem limfatycznym tworzą układ krążenia. Podstawowym zadaniem układu krążenia jest dostarczenie do poszczególnych komórek organizmu życiodajnego tlenu oraz składników odżywczych niezbędnych do funkcjonowania ustroju.

Prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia jest uzależnione od wielu czynników, które określa się mianem czynników ryzyka. Są to mierzalne parametry, których określenie pozwala oszacować prawdopodobieństwo wystąpienia i rozwoju choroby. Wśród dominujących czynników mających wpływ na krążenie krwi wymienia się takie jak [1]:

• palenie tytoniu;
• niska aktywność fizyczna;
• nadciśnienie tętnicze;
• dyslipidemia;
• nadmierna masa ciała;
• cukrzyca.

Zwykle występowanie poszczególnych czynników ryzyka nasila się wraz z wiekiem, dlatego też u seniorów ryzyko chorób układu krążenia jest większe niż w przypadku osób młodych. Trzeba pamiętać, że wytyczne w zakresie poszczególnych czynników ryzyka są regularnie aktualizowane i warto takie doniesienia śledzić, aby wiedzieć, czy przyjęty nasz styl życia jest odpowiedni.

Doskonałym przykładem czynnika ryzyka, który stale ewoluuje, jest docelowa wartość ciśnienia. Niedawno Kongres Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego opublikował nowe wytyczne dotyczące wartości ciśnienia tętniczego [2]. Według bieżących wskazań za prawidłowe uważa się ciśnienie poniżej 120/70 mmHg. Natomiast wcześniej było to 139/90 mmHg.

Ogromne znaczenie dla zdrowia serca i układu krążenia ma to, w jaki sposób się odżywiamy [3]. Zdrowa i zbilansowana dieta złożona z nieprzetworzonej żywności nie tylko dostarcza do organizmu komplet makroskładników oraz witamin i składników mineralnych, ale też ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała. To ważne, ponieważ nadwaga i otyłość są jednymi z bardziej istotnych czynników z punktu widzenia rozwoju chorób układu krążenia. W diecie wspierającej układ krążenia powinien znaleźć się m.in.:

• potas, wapń i magnez;
• polifenole;
• błonnik pokarmowy;
• antyoksydanty, np. witamina C i E;
• kwasy tłuszczowe nienasycone Omega-3.

Obecnie za dietę najbardziej odpowiednią z punktu widzenia dbania o stan serca i układu krążenia uważa się DASH (ang. Dietary Approach to Stop Hypertension). Zakłada ona spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, bazowanie na niskotłuszczowych produktach mlecznych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, chudym mięsie drobiowym i rybach. W diecie DASH powinny znaleźć się też orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Jednocześnie powinno się ograniczyć spożycie soli, cukru oraz mięsa i jego przetworów.

O zdrowie układu krążenia pomaga również zadbać aktywność fizyczna. W kwestii doboru objętości i intensywności treningów warto kierować się wskazaniami WHO [5]. Osobom dorosłym zaleca się minimum 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo lub 75 do 150 minut aktywności o wysokiej intensywności. Ćwiczenia powinny być wykonywane przynajmniej 3 razy w tygodniu, a dodatkowo zaleca się uzupełnienie ich o ćwiczenia oporowe realizowane minimum 2-krotnie w tygodniu z intensywnością umiarkowaną lub wyższą. Niezależnie od wytycznych WHO podobne wskazówki opublikował Kongres Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego [2].

Aktywność fizyczna pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, wzmacnia mięsień sercowy i pomaga zachować prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia.

Na krążenie krwi wpływa także ilość przyjmowanych płynów. Kiedy pijemy zbyt mało, objętość krwi maleje, co wymusza cięższą pracę serca, aby odżywienie organizmu było możliwe. Nawodnienie ma szczególnie duże znaczenie w środowisku, gdzie panują wysokie temperatury i wilgotność powietrza. Powinny na nie zwracać uwagę również osoby w podeszłym wieku, u których fizjologiczna zawartość wody w organizmie jest znacznie niższa niż u osób młodych.

Ile w takim razie powinniśmy wypijać wody? Przyjmuje się, że dla zdrowej dorosłej osoby optymalne spożycie płynów wynosi 0,2 l na każdy kilogram ciała. Dzienne zapotrzebowanie na płyny wynosi więc między 1,5 a 2 litry. W przypadku wykonywania intensywnego wysiłku fizycznego w upale może wzrosnąć nawet do 4-5 litrów.

W trosce o krążenie warto sięgnąć również po suplementy diety zawierające naturalne składniki. Jednym z bardziej skutecznych składników jest miłorząb dwuklapowy (łac. Ginkgo biloba). Zawiera on ponad 60 aktywnych składników, w tym flawonoidy i terpenoidy. Wykazuje on działanie neuroprotekcyjne, antyoksydacyjne oraz wspiera krążenie mózgowe i obwodowe – zmniejsza lepkość krwi, hamuje agregację płytek i formowanie skrzepów [5].

Pozytywne działanie na układ krążenia wykazują też owoce głogu. Wspierają obniżenie ciśnienia krwi i działają rozszerzająco na naczynia krwionośne. Prozdrowotne działanie przypisuje się również wyciągowi z czerwonego wina zawierającego resweratrol [6].

Zdrowy układ krążenia jest ważny niezależnie od wieku. Warto o niego dbać na co dzień, aby cieszyć się dobrym samopoczuciem i witalnością.

1. https://zdrowie.pap.pl/byc-zdrowym/kardiologia-dla-pokolen-2022 [dostęp: 17.09.2024 r.];
2. https://www.termedia.pl/poz/Nowe-wytyczne-ESC-dotyczace-cisnienia-krwi,57916.html [dostęp: 17.09.2024 r.];
3. Wolnicka K., Taraszewska A. M.; Dieta dla zdrowia serca i układu krążenia; Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy; Warszawa 2022;
4. Kalisz O. i in.; Terapia zaburzeń krążenia obwodowego i mózgowego przy użyciu preparatów z miłorzębu dwuklapowego ( Ginkgo biloba); Postępy Fitoterapii 3-4/2005, s. 91-97;
5. Keneddy O. D. i in.; Wpływ resweratrolu na zmienne przepływu krwi w mózgu i sprawność poznawczą u ludzi: badanie krzyżowe z podwójną ślepą próbą, kontrolowane placebo; Amerykańskie towarzystwo żywienia klinicznego; Tom 91, Wydanie 6, czerwiec 2010 , strony 1590-1597.