Błonnik pokarmowy w diecie – w jakich ilościach go spożywać i gdzie się znajduje?

Na prawidłowo zbilansowaną dietę składa się wiele czynników. Odżywianie powinno zapewniać nie tylko odpowiednią ilość kalorii, składników odżywczych i mikro- oraz makroelementów, ale również błonnika pokarmowego (zwanego włóknem pokarmowym). Często to właśnie włókno pokarmowe jest niedocenianym i pomijanym elementem jadłospisu. Dlaczego warto włączyć błonnik do diety i jakie produkty wysokobłonnikowe spożywać?

Błonnik w literaturze definiuje się jako węglowodany o stopniu polimeryzacji większym niż trzy, nieulegające trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim człowieka. W bardziej praktycznym ujęciu można zdefiniować go jako grupę heterogennych związków, które nie ulegają strawieniu i wchłonięciu w przewodzie pokarmowym [1].

Wyróżnia się dwie frakcje błonnika – rozpuszczalną SDF (ang. Soluble Dietary Fiber) oraz nierozpuszczalną IDF (ang. Insoluble Dietary Fiber). W skład frakcji rozpuszczalnej wchodzą pektyny, gumy, śluzy, beta-glukan oraz inulina. Ulega ona niemal całkowitej degradacji bakteryjnej w jelicie grubym. Przyczynia się m.in. do:

• rozluźnienia mas kałowych;
• wydłużenia czasu pasażu jelitowego;
• absorpcji toksycznych związków, co powoduje ograniczenie ich wchłaniania w układzie pokarmowym;
• spowolnienia przyswajania glukozy i zmniejszeniu wahań cukru we krwi.

Z kolei na błonnik nierozpuszczalny składają się celulozy, hemicelulozy, ligniny oraz skrobia oporna. Nierozpuszczalne postaci błonnika powodują m.in.:

• pobudzenie funkcji żucia oraz wydzielania śliny;
• wiązanie nadmiaru kwasu solnego w żołądku;
• zwiększenie wydzielania soków trawiennych;
• pobudzenie perystaltyki jelit i przyspieszenie pasażu jelitowego.

Dla zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diety znaczenie ma podaż zarówno błonnika nierozpuszczalnego, jak i rozpuszczalnego. Ten pierwszy znajduje się przede wszystkim w produktach zbożowych, drugi zaś w owocach i warzywach.

Zalecane normy spożycia błonnika pokarmowego różnią się w zależności od organizacji publikującej wytyczne. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie przez osobę dorosłą między 20 a 40 gramów błonnika dziennie [1]. Z kolei Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne ADA (ang. American Dietetic Association) różnicuje zalecenia spożycia błonnika w zależności od płci oraz podaży kalorycznej [2]. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności EFSA twierdzi zaś, że zalecana dawka błonnika wynosi 25 gramów [3].

Jednocześnie często wskazuje się, że na zwiększoną podaż błonnika powinny zwrócić uwagę osoby z nadmierną masą ciała lub zaparciową postacią IBS. Dbanie o spożywanie odpowiednio wysokiej ilości włókna pokarmowego pozwala też uregulować rytm wypróżnień, poradzić sobie z dyskomfortem w obrębie jamy brzusznej czy zaparciami.

Warto pamiętać, że zbyt wysoka podaż błonnika nie jest zalecana, ponieważ może prowadzić do podrażnienia przewodu pokarmowego oraz wywoływać biegunkę. Trzeba też zaznaczyć, że posiłki bogate w błonnik hamują przyswajanie tłuszczów, a więc i witamin w nich zawartych, jak A, D, E oraz K. Włókna pokarmowego nie należy także łączyć z produktami o wysokiej zawartości magnezu i żelaza. Przeciwwskazaniem do spożywania dużych ilości błonnika są m.in. stany zapalne żołądka i jelit czy niedobory białka w diecie [1,4].

Włókno pokarmowe można dostarczyć z pożywienia pod warunkiem stosowania zbilansowanej diety złożonej przede wszystkim z naturalnej, nieprzetworzonej żywności [1].

Doskonałymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są:

• otręby owsiane;
• jęczmień;
• brązowy ryż;
• owoce cytrusowe;
• truskawki;
• jabłka;
• ziemniaki;
• nasiona babki jajowatej;
• suszona fasola.

Z kolei błonnika nierozpuszczalnego można dostarczyć poprzez spożywanie:

• otrębów pszennych;
• mąki z pełnego przemiału, np. żytniej lub pszennej;
• fasoli, grochu i kukurydzy;
• nasion i ziaren roślin, np. nasiona słonecznika lub dyni;
• orzechów;
• warzyw kapustnych, np. kalafior, kapusta, jarmuż, brokuły;
• warzyw korzeniowych, np. seler, pietruszka, marchew, rzepa.

Niedobór błonnika to problem społeczeństw stosujących dietę złożoną z przetworzonych pokarmów i bazującą głównie na produktach odzwierzęcych. Weganie i wegetarianie praktycznie zawsze spożywają wystarczająco duże ilości produktów bogatych w błonnik.

Kiedy dostarczenie wystarczająco wysokiej dawki błonnika wraz z pożywieniem stanowi problem, warto sięgnąć po suplement diety zawierający błonnik w proszku. Zwykle jest on produkowany z łusek nasion babki jajowatej.

Błonnik wpływa na organizm, w szczególności zaś układ pokarmowy, wielokierunkowo. Przede wszystkim wydłuża czas trwania posiłku, wzmaga potrzebę żucia i wpływa na pojawienie się sytości. Włókno pokarmowe absorbuje też cząsteczki wody, zwiększając objętość posiłku w żołądku i opóźniając pojawienie się uczucia głodu. Jednocześnie obniża gęstość pożywienia, co sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała lub jej redukcji. Włókna błonnika aktywują wydzielanie hormonów jelitowych odpowiedzialnych m.in. za sygnalizowanie stopnia nasycenia, zintensyfikowanie pracy trzustki oraz nasilenie motoryki przewodu pokarmowego.

Obecność błonnika w przewodzie pokarmowym powoduje też wydzielanie m.in. krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (ang. Short Chain Fatty Acids, SCFA) pod wpływem działania bakterii jelitowych. Kwasy tłuszczowe SCFA są dodatkowym źródłem energii dla organizmu, a ponadto wspierają utrzymanie homeostazy immunologicznej, hamują rozwój szkodliwych drobnoustrojów. Błonnik jest uważany za prebiotyk i stanowi źródło pożywienia dla bakterii o działaniu probiotycznym.

W literaturze często wskazuje się na znaczenie włókna pokarmowego w profilaktyce zdrowotnej. Zdecydowanie jest to składnik, który warto uwzględnić w swojej diecie!

1. Bojarska-Hurnik S. i in.; Błonnik pokarmowy. Rola i znaczenie w diecie; Kosmetologia Estetyczna 3 / 2018 / vol. 7;
2. Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber [published correction appears in J Am Diet Assoc. 2009 Feb;109(2):350]. J Am Diet Assoc. 2008;108(10):1716-1731;
3. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre [dostęp: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462; 15.09.2024 r.];
4. Iskra M. i in.; Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka; Nadciśnienie Tętnicze rok 2013, tom 17, nr 6.