Zdrowie i sprawne funkcjonowanie układu pokarmowego ma ogromne znaczenie dla organizmu. W jelitach zachodzi proces przyswajania składników odżywczych z pożywienia. Wpływają one również na układ immunologiczny [1]. Jakie zioła na trawienie stosować, aby wspierać układ pokarmowy? Co możemy zrobić na co dzień, aby zadbać o trawienie?
Babka jajowata – bogate źródło błonnika
Łupiny babki jajowatej od lat stosowane są jako sposób na radzenie sobie z zaparciami. Prozdrowotne właściwości babki jajowatej polegają na wysokiej zawartości błonnika. Pod tym pojęciem należy rozumieć grupę związków, które nie są trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Łuski babki jajowatej zawierają przede wszystkim błonnik rozpuszczalny (ang. Soluble Dietary Fibre, SDF).
Błonnik SDF ulega niemal całkowitej degradacji w jelicie grubym, wpływa na rozluźnienie mas kałowych oraz wydłużenie czasu pasażu jelitowego. Spowalnia też wchłanianie glukozy i działa odtruwająco, wychwytując toksyczne związki i zapobiegając ich wchłanianiu w jelicie [2]. Suplementy błonnikowe, jak babka jajowata, powinny być stosowane wtedy gdy dostarczenie wystarczająco dużej ilości błonnika (około 20-30 g dziennie) wraz z dietą jest niemożliwe.
Kurkuma – działanie na układ trawienny
Kłącze kurkumy wykorzystywane jest jako przyprawa w kuchni, ale zawiera ono także wiele związków czynnych biologicznie, jak olejki eteryczne oraz kurkuminoidy (w tym najcenniejszą ze zdrowotnego punktu widzenia kurkuminę). Kurkumina posiada właściwości antyoksydacyjne, wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego. Ponadto przyczynia się do wspomagania trawienia. Pomaga zapobiegać gromadzeniu się tłuszczów i ułatwia ich usuwanie przez wątrobę.
Badania kliniczne wykazały, że kurkumina zapobiega zaburzeniom trawienia związanym z wymiotami, wzdęciami i odbijaniem. Zwiększa wydzielanie mucyny chroniącej tkanki żołądka, a także działa żółciopędnie i żółciotwórczo. Właściwości kurkumy powodują też, że chroni ona organizm przed wieloma toksycznymi związkami, jak alkohol, paracetamol czy aflatoksyny [3].
Działanie kurkumy pomaga radzić sobie z nieprzyjemnymi objawami refluksu, jak uczucie pieczenia w przełyku czy odbijanie po posiłkach.
Ekstrakt z karczocha i jego wpływ na trawienie
Równie niedocenianym co kurkuma surowcem powszechnie występującym w kuchni jest karczoch. To warzywo należące do rodziny astrowatych jest bogatym źródłem błonnika (inuliny), polifenoli tanin i seskwiterpenów. Zawiera także imponującą ilość przeciwutleniaczy – 6552 w skali ORAC (ang. Oxygen Radical Absorbance Capacity).
Za związek chemiczny o największym znaczeniu z punktu widzenia ochrony układu pokarmowego uważa się cynarynę. Wykazuje on właściwości hepatoprotekcyjne, przeciwdziała otłuszczeniu wątroby, pobudza wydzielanie żółci oraz pomaga utrzymać na prawidłowym poziomie poziom cholesterolu we krwi [4].
Ekstrakt z liści karczocha obniża poziom lipidów we krwi, a przy tym nie powoduje uczulenia i jest skuteczny nawet przy długotrwałym stosowaniu. Stosuje się go, aby wesprzeć pracę wątroby. Poprzez stymulację wydzielania żółci w wątrobie ekstrakt z karczocha pomaga zapewnić prawidłowy przebieg procesów trawiennych [4].
Co jest dobre na trawienie? Rola zbilansowanej diety, aktywności fizycznej i nawodnienia
Suplementy diety zawierające ekstrakt z kurkumy czy ekstrakt z karczocha skutecznie wspierają układ trawienia. Nie można jednak zapominać o wdrożeniu podstawowych, zdrowych nawyków na co dzień.
Kluczowe znaczenie dla zdrowia układu pokarmowego ma zbilansowana dieta złożona z pełnowartościowych produktów żywnościowych, pozbawiona substancji konserwujących, wzmacniaczy smaku oraz innych dodatków do żywności. Warto dbać o regularność spożywanych posiłków tak, aby nie przeciążać żołądka i jelit zbyt obfitymi porcjami, z którymi układ pokarmowy będzie musiał sobie poradzić. W diecie korzystnej dla mikrobioty powinien znaleźć się błonnik pokarmowy i fermentowane produkty spożywcze. Obecnie za najzdrowszy model żywienia uważa się dietę śródziemnomorską, która charakteryzuje się:
- wysokim spożyciem owoców i warzyw, orzechów i oliwy;
- umiarkowanym spożyciem mięsa drobiowego i ryb;
- silnie ograniczonym spożyciem czerwonego mięsa.
U osób stosujących dietę śródziemnomorską obserwuje się wzrost bakterii probiotycznych z rodziny Bifidobacterium, Lactobacillus, Roseburia oraz wzmożoną produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych SCFA [5].
W utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego pomaga też aktywność fizyczna. Regularny ruch wspiera perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom, normalizuje apetyt. Trzeba jednak pamiętać, że bardzo intensywne uprawianie sportu powoduje ograniczenie przepływu krwi przez jelita, co może przyczynić się do powstawania stanów zapalnych układu pokarmowego, a także rozszczelniać barierę jelitową. Dlatego osoby, które dużo ćwiczą, powinny zadbać o przyjmowanie probiotyków i prebiotyków w celu regulacji ilości i składu mikroflory układu pokarmowego [2].
Pozytywny wpływ na układ pokarmowy wywiera także nawodnienie. Przyjmowanie płynów zapobiega zaparciom, ponieważ woda usprawnia przemieszczanie mas kałowych i rozrzedza je. Osoba dorosła powinna wypijać dziennie 2-3 litry wody, w przypadku wysokiej temperatury otoczenia lub przy intensywnym wysiłku fizycznym zaś nawet dwukrotnie więcej.
O układ pokarmowy powinniśmy dbać wszyscy, ponieważ wszelkie zaniedbania mogą znacznie obniżyć komfort funkcjonowania.
Bibliografia:
- Nowicka-Zuchowska A.; Zioła wspomagające pracę układu pokarmowego; Lek w Polsce 2024’06 vol. 34 (397);
- Bojarska-Hurnik S. i in.; Błonnik pokarmowy. Rola i znaczenie w diecie; Kosmetologia Estetyczna 3; 2018; vol. 7;
- Przybylska S.; Kurkumina – prozdrowotny barwnik kurkumy; Probl Hig Epidemiol 2015, 96(2): 414-420;
- Teterycz D. i in.; Karczoch zwyczajny (cynara scolymus) – innowacyjny surowiec o bogatych właściwościach leczniczych; Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych nr 593, 2018, 87–100;
- https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-ukladu-pokarmowego/dieta-dobra-dla-jelit/ [dostęp: 26.09.2024 r.];