Dieta dla odporności

Witaminy i składniki mineralne oraz bioflawonoidy zawarte w wielu owocach wpływają wzmacniająco na pracę układu odpornościowego.
uprawiaj zdrowy tryb życia

Stres, niezrównoważona dieta pozbawia nasz organizm niektórych składników, które pełnią rolę ochronna. Są to przede wszystkich antyoksydanty, wymiatające wolne rodniki: witaminy C i E, cynk, selen, kwas foliowy oraz antocyjany i polifenole zawarte w owocach, np. jagodowych czy cytrusowych. Inne witaminy, głównie witamina B6 i D oraz żelazo i jod wpływają natomiast bezpośrednio wspierająco i regulująco na komórki układu immunologicznego np. wytwarzanie przeciwciał i peptydów przeciwbakteryjnych. Za prawidłowy stan błon śluzowych odpowiada między innymi witamina A oraz rutyna zawarta w cytrusach.

Witamina C
Zalecane spożycie: 80 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja
Energia
Czarna porzeczka
45 g
18 kcal
Pietruszka
50 g
138 kcal
Jarmuż
62 g
23 kcal
Papryka
80 g
16 kcal
Brokuły
70 g
20 kcal
Szpinak
114 g
23 kcal
Kiszona kapusta
400 g
60 kcal
Cytryna
151 g
60 kcal
Witamina E
Zalecane spożycie: 12,0 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja
Energia
Maliny świeże
1316 g
447 kcal
Jarmuż gotowany
473 g
103 kcal
Orzechy laskowe
46 g
290 kcal
Migdały słodkie
46 g
262 kcal
Pasztet sojowy
318 g
930 kcal
Olej z kiełków pszenicy
7 g
60 kcal
Olej słonecznikowy
19 g
169 kcal
Witamina A1
Zalecane spożycie: 800 µg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja
Energia
Sery pleśniowe
221 g
636 kcal
Wątróbka wieprzowa, gotowana
4 g
5 kcal
Morele świeże
268 g
114 kcal
Szpinak mrożony, gotowany
92 g
18 kcal
Jarmuż gotowany
117 g
32 kcal
Marchew surowa
51 g
13 kcal
Surówka z marchewki z oliwą z oliwek
72 g
55 kcal
1 retinol lub beta-karoten (pro-witamina A)
Witamina B1
Zalecane spożycie: 1,1 mg / dzień  może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja
Energia
Płatki owsiane gotowane
185 g
690 kcal
Razowy makaron bez jajeczny
164 g
530 kcal
Ziarno soi
113 g
470 kcal
Groszek zielony mrożony
564 g
474 kcal
Nasiona słonecznika, świeże
58 g
333 kcal
Mąka sojowa (odtłuszczona)
88 g
173 kcal
Mięso wieprzowe chude
111 g
151 kcal
Żelazo
Zalecane spożycie: 14 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja
Energia
Pieczywo pełnoziarniste
525 g
985 kcal
Płatki owsiane gotowane
303 g
1121 kcal
Szpinak mrożony, gotowany
388 g
78 kcal
Nasiona strączkowe (fasola, groch, soja)
278 g
772 kcal
Wołowina gotowana
456 g
689 kcal
Wieprzowina gotowana
563 g
1132 kcal
Wątroba wołowa gotowana
206 g
303 kcal
Wątróbka wieprzowa gotowana
91 g
113 kcal
Cynk
Zalecane spożycie: 10 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja
Energia
Ser twardy (żółty)
222 g
651 kcal
Cielęcina gotowana
246 g
263 kcal
Wątróbka wieprzowa
162 g
200 kcal
Nasiona słonecznika
192 g
1115 kcal
Kiełki pszenicy
72 g
234 kcal
Płatki owsiane gotowane
246 g
911 kcal
Orzech nerkowca
476 g
2724 kcal
Pieczywo pełnoziarniste
416 g
781 kcal
Selen
Zalecane spożycie: 55 µg / dzień  może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja
Energia
Orzech kokosowy
7 g
24 kcal
Nerki wieprzowe
7 g
13 kcal
Borowiki
30 g
8 kcal
Kalarepa
33 g
8 kcal
Inne pokarmy zawierające selen: orzechy brazylijskie, siemię lniane, łosoś, soja, ogórek, homary, nasiona słonecznika, flądra, karmazyn, małże, krewetki, ryż, wieprzowina, dorsz, wołowina.