Dieta dla odporności

Witaminy i składniki mineralne oraz bioflawonoidy zawarte w wielu owocach wpływają wzmacniająco na pracę układu odpornościowego.
uprawiaj zdrowy tryb życia

Stres, niezrównoważona dieta pozbawia nasz organizm niektórych składników, które pełnią rolę ochronna. Są to przede wszystkich antyoksydanty, wymiatające wolne rodniki: witaminy C i E, cynk, selen, kwas foliowy oraz antocyjany i polifenole zawarte w owocach, np. jagodowych czy cytrusowych. Inne witaminy, głównie witamina B6 i D oraz żelazo i jod wpływają natomiast bezpośrednio wspierająco i regulująco na komórki układu immunologicznego np. wytwarzanie przeciwciał i peptydów przeciwbakteryjnych. Za prawidłowy stan błon śluzowych odpowiada między innymi witamina A oraz rutyna zawarta w cytrusach.

Witamina C
Zalecane spożycie: 80 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja Energia
Czarna porzeczka 45 g 18 kcal
Pietruszka 50 g 138 kcal
Jarmuż 62 g 23 kcal
Papryka 80 g 16 kcal
Brokuły 70 g 20 kcal
Szpinak 114 g 23 kcal
Kiszona kapusta 400 g 60 kcal
Cytryna 151 g 60 kcal
Witamina E
Zalecane spożycie: 12,0 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja Energia
Maliny świeże 1316 g 447 kcal
Jarmuż gotowany 473 g 103 kcal
Orzechy laskowe 46 g 290 kcal
Migdały słodkie 46 g 262 kcal
Pasztet sojowy 318 g 930 kcal
Olej z kiełków pszenicy 7 g 60 kcal
Olej słonecznikowy 19 g 169 kcal
Witamina A1
Zalecane spożycie: 800 µg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja Energia
Sery pleśniowe 221 g 636 kcal
Wątróbka wieprzowa, gotowana 4 g 5 kcal
Morele świeże 268 g 114 kcal
Szpinak mrożony, gotowany 92 g 18 kcal
Jarmuż gotowany 117 g 32 kcal
Marchew surowa 51 g 13 kcal
Surówka z marchewki z oliwą z oliwek 72 g 55 kcal
1 retinol lub beta-karoten (pro-witamina A)
Witamina B1
Zalecane spożycie: 1,1 mg / dzień  może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja Energia
Płatki owsiane gotowane 185 g 690 kcal
Razowy makaron bez jajeczny 164 g 530 kcal
Ziarno soi 113 g 470 kcal
Groszek zielony mrożony 564 g 474 kcal
Nasiona słonecznika, świeże 58 g 333 kcal
Mąka sojowa (odtłuszczona) 88 g 173 kcal
Mięso wieprzowe chude 111 g 151 kcal
Żelazo
Zalecane spożycie: 14 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja Energia
Pieczywo pełnoziarniste 525 g 985 kcal
Płatki owsiane gotowane 303 g 1121 kcal
Szpinak mrożony, gotowany 388 g 78 kcal
Nasiona strączkowe (fasola, groch, soja) 278 g 772 kcal
Wołowina gotowana 456 g 689 kcal
Wieprzowina gotowana 563 g 1132 kcal
Wątroba wołowa gotowana 206 g 303 kcal
Wątróbka wieprzowa gotowana 91 g 113 kcal
Cynk
Zalecane spożycie: 10 mg / dzień może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja Energia
Ser twardy (żółty) 222 g 651 kcal
Cielęcina gotowana 246 g 263 kcal
Wątróbka wieprzowa 162 g 200 kcal
Nasiona słonecznika 192 g 1115 kcal
Kiełki pszenicy 72 g 234 kcal
Płatki owsiane gotowane 246 g 911 kcal
Orzech nerkowca 476 g 2724 kcal
Pieczywo pełnoziarniste 416 g 781 kcal
Selen
Zalecane spożycie: 55 µg / dzień  może zapewnić następująca porcja żywności:
Porcja Energia
Orzech kokosowy 7 g 24 kcal
Nerki wieprzowe 7 g 13 kcal
Borowiki 30 g 8 kcal
Kalarepa 33 g 8 kcal
Inne pokarmy zawierające selen: orzechy brazylijskie, siemię lniane, łosoś, soja, ogórek, homary, nasiona słonecznika, flądra, karmazyn, małże, krewetki, ryż, wieprzowina, dorsz, wołowina.