Skurcze nóg podczas snu i w nocy – przyczyny
Nocne skurcze mięśni nóg mogą wydawać się błahostką, w końcu przechodzą po paru minutach, a czasem nawet po kilku sekundach. Jednak ich wpływ na komfort życia jest bardzo znaczący – mogą one powodować wybudzanie w nocy, co często utrudnia późniejsze zaśnięcie. Skąd biorą się problemy z nocnymi skurczami? Co przyczynia się do ich występowania?
- Siedzący tryb życia
Niewstawanie od komputera przez długie godziny, czy nieprawidłowe siedzenie np. trzymanie nogi na nogę przez dłuższy czas może powodować ucisk naczyń krwionośnych w nogach i niedotlenienie mięśni.
- Przemęczenie nóg
Nadmierny wysiłek nóg, częste chodzenie w obcasach, duże obciążenie nóg (przy otyłości) mogą sprzyjać występowaniu skurczów w obrębie kończyn dolnych. Skurcze mogą być również wynikiem przeforsowywania mięśni zbyt intensywnymi ćwiczeniami lub treningami bez rozgrzewki.
- Poziom nawodnienia organizmu
Dorosły człowiek powinien dostarczać organizmowi ok. 2-2,5 litra wody dziennie. Zbyt rzadkie dostarczanie płynów w niewystarczających ilościach może przyczyniać się do występowania skurczów.
- Zwiększone zapotrzebowanie na elektrolity
Elektrolity to składniki mineralne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszych mięśni. Należą do nich:
- magnez,
- potas,
- wapń.
Zazwyczaj nieprawidłowo zbilansowana i mało urozmaicona dieta powoduje ich niewystarczające spożycie. Na niski poziom elektrolitów wpływa również wzmożony wysiłek fizyczny, dlatego po treningu często zaleca się sięganie po napoje izotoniczne.
Za utratę cennych pierwiastków odpowiedzialne mogą być też niektóre leki – przeczyszczające, moczopędne.
- Używki
Alkohol i kofeina (kawa i napoje energetyczne) nie tylko sprzyjają wypłukiwaniu elektrolitów, ale również zmniejszają przyswajalność cennych pierwiastków przy suplementacji i spożywaniu żywności wzbogaconej. Kawa szczególnie wpływa na wypłukiwanie magnezu z organizmu (działa moczopędnie a z moczem wydalany jest magnez). Skutkiem tego mogą być drganie powieki, drżenie dłoni i skurcze mięśni w ciągu dnia oraz w nocy.
- Ciąża
Skurcze mogą nasilać się szczególnie w trzecim trymestrze ciąży, gdy nogi są wyjątkowo obciążone, a ponadto w organizmie kobiety zachodzą też zmiany wpływające na ukrwienie kończyn dolnych i wolniejszy przepływ krwi w ich obrębie. W okresie ciąży zapotrzebowanie na elektrolity jest też znacznie wyższe, dlatego istotna jest zróżnicowana dieta i odpowiednia suplementacja.
Nocne skurcze mięśni ud i łydek – jak im przeciwdziałać?
By ograniczyć lub zniwelować występowanie nocnych skurczów:
- pij odpowiednie ilości płynów, najlepiej czystej wody – herbata, soki owocowe, a w szczególności słodzone napoje zapewniają dużo słabsze nawodnienie;
- stosuj zbilansowaną dietę – jedz warzywa i owoce zawierające potas (np. banany, pomidory, ziemniaki), wprowadź więcej produktów z magnezem (gorzkiej czekolady, orzechów, otrębów, ciemnego pieczywa), wapniem (nabiał, mleko) i żelazem (kasza gryczana i jaglana, buraki, pestki dyni, brokuły);
- uzupełniaj elektrolity – pij napoje izotoniczne po treningu. Możesz przyrządzać je w domu – najprostszy przepis to łyżeczka miodu, woda, sok z cytryny i szczypta soli;
- stosuj suplementację – jeśli preferencje lub alergie pokarmowe nie pozwalają ci na spożywanie produktów bogatych w magnez, wapń, żelazo i potas, możesz spożywać suplementy diety. Pamiętaj o ich regularnym przyjmowaniu.
Wypróbuj Doppelherz aktiv na skurcze
- ogranicz kofeinę – maksymalna dzienna porcja dla dorosłej osoby zgodnie z opinią EFSA nie powinna przekraczać 400 mg (ze wszystkich źródeł w diecie, w tym suplementacji). Pamiętaj jednak, że substancja ta znajduje się nie tylko w kawie, ale i w herbacie, coli czy napojach energetycznych;
- unikaj długotrwałego siedzenia w jednej pozycji – szczególnie z nogą na nogę, czy ze stopami pod pośladkami. Pilnuj, by po dwóch godzinach przebywania w jednej pozycji wstać przynajmniej na chwilę i rozruszać nogi;
- dbaj o regularną aktywność fizyczną – mięśnie osób uprawiających sport są lepiej ukrwione i bardziej odporne na wysiłek fizyczny;
- nie przetrenowuj się – nadmierny wysiłek sprzyja skurczom, dlatego dobieraj ćwiczenia do swoich możliwości. Zawsze pamiętaj o rozgrzaniu mięśni przed treningiem;
- często odpoczywaj z nogami w górze – leżenie i siedzenie z nogami opartymi na podwyższeniu pomaga zlikwidować opuchliznę i obrzęki, rozluźnia też mięśnie i poprawia krążenie. Wystarczy 15-20 minut dziennie w takiej pozycji
- bierz gorące kąpiele i rób ciepłe okłady – to także rozluźnia mięśnie i poprawia ukrwienie w nogach. Pomaga też zredukować uczucie przeciążenia nóg.
- noś wygodne buty i ubrania – wysokie obcasy, kozaki za mocno przylegające do łydek, a nawet obcisłe spodnie ze sztywnych uciskających materiałów sprzyjają występowaniu skurczów.
- dbaj o utrzymanie prawidłowej masy ciała - otyłość stanowi jeden z czynników zwiększających ryzyko wystąpienia nocnych skurczów nóg,
- unikaj intensywnej ekspozycji na słońce, a także nadmiernego przegrzewania organizmu (np. w solarium),
- regularnie wykonuj badania profilaktyczne - pamiętaj, że czasami za nocne skurcze nóg, łydek i stóp odpowiedzialne są choroby przewlekłe, które wymagają leczenia,
- dbaj o zdrowie psychiczne i unikaj stresujących sytuacji – zdarza się, że stres zwiększa produkcję adrenaliny, poziom cukru we krwi, a także napięcie mięśni, w konsekwencji czego może pojawić się ból oraz skurcz,
- pamiętaj o odpowiedniej pozycji podczas snu – najlepiej, żeby stopy nie były obciągnięte.
A jeśli już złapie Cię skurcz…
- nie próbuj na siłę go rozchodzić - dolegliwości mogą się przez to nasilić; najlepiej delikatnie uciskać i masować bolące miejsce, warto również powoli rozprostować palce u stóp,
- do momentu ustąpienia dolegliwości utrzymuj mięsień w pozycji rozciągniętej,
- na obolałe miejsce możesz również przyłożyć ciepły kompres.
Jeśli, mimo zastosowania się do powyższych wskazówek, nocne i poranne skurcze będą nadal często występować, zgłoś się do lekarza. Być może są one objawem jakiegoś poważniejszego schorzenia.
Wypróbuj Doppelherz aktiv na skurcze