Kolagen – ważny budulec naszego ciała

Kiedy mówimy o tkance łącznej w ciele człowieka, łatwo wyobrazić sobie kości, mięśnie, więzadła, naczynia krwionośne czy skórę. Mianownikiem wspólnym dla nich wszystkich jest kolagen. Stanowi on około 30% wszystkich białek w naszym organizmie [1]. Jego unikalne właściwości powodują, że nasze tkanki są jednocześnie wytrzymałe, sprężyste i przez długie lata utrzymują zdrowy, jędrny wygląd. Co to jest kolagen i kiedy suplementacja kolagenem jest uzasadniona?

Kolagen to strukturalne białko komórkowe wchodzące w skład macierzy zewnątrzkomórkowej. Pełni rolę rusztowania, które zapewnia wytrzymałość i elastyczność poszczególnym tkankom [1]. Obecnie znane jest 29 różnych typów kolagenu, których cząsteczki rozlokowane są w tkankach różnego rodzaju, np.:

• kolagen typu I znajduje się głównie w skórze, kościach, więzadłach;
• kolagen typu II współtworzy chrząstki;
• kolagen typu III jest obecny m.in. w skórze, mięśniach oraz układzie naczyniowym.

Produkcja kolagenu odbywa się w komórkach odpowiedzialnych za wytwarzanie poszczególnych rodzajów tkanek, m.in. w fibroblastach, chondroblastach i osteoblastach.

Każda cząsteczka kolagenu składa się z łańcuchów polipeptydowych zwiniętych w potrójną helisę, której białko zawdzięcza swoją wyjątkową wytrzymałość mechaniczną. Białko kolagenowe budują następujące aminokwasy: prolina, hydroksyprolina, lizyna i glicyna. Na pojedynczą cząsteczkę potrafi składać się niemal tysiąc aminokwasów o łącznej masie cząsteczkowej nawet 50 tysięcy Daltonów. W naturalnych warunkach kolagen powstaje dzięki enzymom określanym jako MMP (ang. matrix metaloproteinase), które przecinają wiązania między poszczególnymi aminokwasami.

Podstawową funkcją kolagenu jest stabilizacja. Tworzy on swoiste „rusztowanie” wokół tkanek, nadając im właściwy kształt, ale też odporność na rozciąganie i sprężystość. Kolagen zapewnia też prawidłowy przebieg procesów zachodzących w skórze.

Można powiedzieć, że kolagen to prawdziwe białko do zadań specjalnych. Jego cząsteczki są odporne na działanie enzymów trawiących, jak pepsyna i trypsyna. Szacuje się, że włókno kolagenowe o grubości 1 milimetra jest w stanie wytrzymać nawet 10-kilogramowe obciążenie. [2]

Przez lata panowało przekonanie, że spożywając takie produkty jak galaretki, zimne nóżki czy wywary gotowane na mięsie można zapomnieć o deficytach kolagenu, ponieważ zostanie on dostarczony do organizmu i trafi dokładnie tam, gdzie powinien.

Dzisiaj wiadomo już, że ten proces nie jest taki prosty, a bezpośrednie uzupełnienie poziomów białka kolagenowego wraz z dietą (tzw. dieta kolagenowa) może być utrudnione. Wynika to z faktu podatności kolagenu na wysoką temperaturę. Obróbka termiczna żywności powoduje, że jego struktura ulega rozpadowi. Nawet jeśli kolagen z pożywienia dostanie się do organizmu, zostanie wykorzystany do uzupełnienia bieżących potrzeb, a niekoniecznie odżywi np. stawy czy skórę. [3]

Można zbilansować dietę w taki sposób, aby była bogata w związki wspierające syntezę kolagenu, a także przeciwutleniacze pomagające chronić organizm przed wolnymi rodnikami. Okazuje się bowiem, że to właśnie stres oksydacyjny wywoływany przez różne czynniki ma wpływ na przebieg procesów fizjologicznego starzenia skóry. [3]

Przede wszystkim warto uwzględnić w menu warzywa i owoce bogate w witaminę C. To nie tylko silny przeciwutleniacz, ale także element niezbędny do syntezy kolagenu. Można ją dostarczyć, spożywając m.in.:

• marchew;
• brokuły;
• sałatę;
• buraki;
• paprykę;
• jabłka;
• czarne porzeczki;
• jagody;
• truskawki.

Na talerzu powinny też znaleźć się ryby (zwłaszcza tłuste morskie, jak halibut, łosoś, makrela lub śledź). Są one bogatym źródłem witaminy D, niezbędnej do prawidłowego wchłaniania i wykorzystywania wapnia i fosforu (prawidłowej mineralizacji kości) . Dostarczają też niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 oraz witamin A i E. Z kolei miedź pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu tkanek łącznych. Ten pierwiastek znajduje się m.in. w rybach, płatkach owsianych, orzechach,  pestkach dyni i nasionach słonecznika.

Niezbilansowana, monotonna dieta lub spożywanie przetworzonej żywności mogą mieć wpływ na zasoby białka kolagenowego w organizmie. 

Rodzaje kolagenu

Kolagen to bardzo szerokie pojęcie, a samo białko występuje w różnych odmianach zarówno w ludzkim organizmie, jak i w suplementach diety. Niekiedy ta różnorodność może wywołać zamieszanie. Przyjrzyjmy się najpopularniejszym rodzajom kolagenu.

Kolagen to bardzo szerokie pojęcie, a samo białko występuje w różnych odmianach zarówno w ludzkim organizmie, jak i w suplementach diety. Niekiedy ta różnorodność może wywołać zamieszanie. Przyjrzyjmy się najpopularniejszym rodzajom kolagenu.

Kolagen typu I dominuje przede wszystkim w skórze, ale nie tylko – można znaleźć go we włosach, paznokciach i naczyniach krwionośnych. Szacuje się, że stanowi nawet 90% całego zasobu kolagenu w organizmie. 

Jako ciekawostkę można wskazać, że tkanka naczyń krwionośnych u nałogowych palaczy zawiera mniej kolagenu typu I niż w przypadku osób zdrowych. [4]

Z kolei kolagen typu II stanowi jeden z podstawowych elementów tkanki chrzęstnej, dlatego jest on potrzebny wszędzie tam, gdzie pojawia się potrzeba zadbania o stawy. Przyjmować go powinny osoby w podeszłym wieku, z nadwagą oraz aktywne fizycznie. Źródła naukowe wskazują na wiele właściwości kolagenu typu II. [1]

Pod pojęciem kolagenu naturalnego rozumie się różne rodzaje białka kolagenowego. Będzie nim zarówno kolagen rybi, wołowy, jak i wieprzowy. Aktualnie w produkcji suplementów diety wykorzystuje się  ten surowiec poddany wcześniej procesowi hydrolizy, aby „pociąć” to białko na łatwiejsze do przyswojenia przez organizm elementy.

Kolagen rybi jest pozyskiwany z półproduktów takich, jak rybie łuski, ości lub skóry [5]. 

Kolagen wołowy jest pozyskiwany od krów. Bydło cechuje się największą zawartością kolagenu ogólnego [5].

Niekiedy kolagen określany jest jako „białko młodości”. Choć jest w tym nieco przesady, z pewnością prawidłowy poziom tego związku jest ważny dla organizmu. Dbanie o odpowiednio wysoki poziom kolagenu jest istotne dla każdego z nas, ale niektóre grupy osób powinny zwrócić na to szczególną uwagę. 

Kolagen dla sportowców jest przeznaczony w celu dbania o stawy oraz więzadła obciążone wysiłkiem. Sprawdzi się zarówno u osób traktujących wysiłek fizyczny amatorsko, jak i sportowców zawodowych, którzy mocno eksploatują swój organizm.

Jest wiele czynników, które przyczyniają się do destrukcji cząsteczek kolagenu i niestety nie na wszystkie z nich mamy wpływ. Przede wszystkim zawartość kolagenu maleje wraz z wiekiem. Białka kolagenowe znajdują się w ciągłym „obrocie”. W ciągu roku nasz organizm wymienia około 3 kilogramów tej tkanki, przy czym do 25. roku życia poziom kolagenu jest najwyższy. Po tym czasie jego zawartość maleje mniej więcej o 1% w ciągu roku. Po 50. roku życia tempo syntezy drastycznie spada, a dekadę później, proces ten ustaje całkowicie. [2]

Zasoby kolagenu uszczupla też promieniowanie słoneczne. Dlatego wychodząc na słońce, należy pamiętać o korzystaniu z kremów zawierających odpowiednio wysoki SPF, a także zakładaniu okularów przeciwsłonecznych.

Notoryczne niewysypianie się oraz przewlekły stres hamują naturalne procesy regeneracyjne organizmu. Sprzyjają powstawaniu zmarszczek i powodują pogorszenie kondycji skóry oraz spadek ogólnej odporności. Dieta bogata w cukry proste również jest niekorzystna. Destrukcyjny wpływ na poziom kolagenu ma palenie papierosów (a dokładniej substancje zawarte w dymie tytoniowym), a także postępujące zanieczyszczenie środowiska. [1]

Wszystko to powoduje, że poziom kolagenu spada. Aby temu przeciwdziałać, warto rozważyć sięgnięcie po suplementację. Na szczególną uwagę zasługuje kolagen hydrolizowany w formie peptydów. 

Kobiety, które troszczą się o skórę, powinny zainteresować się suplementacją kolagenową,  oraz dietą wspierającą syntezę tego związku w organizmie, ale również zadbać o ruch, wysypianie się i nawodnienie organizmu. Odpowiedni dobór diety, poprawa stylu życia i ewentualne wprowadzenie suplementacji mogą pomóc zadbać o kondycję skóry.

Warto pamiętać, że najlepsze rezultaty przynoszą konsekwentne działania w postaci trwałej zmiany nawyków żywieniowych oraz trybu życia. Można ponadto rozważyć systematyczną suplementację kolagenu (trwającą minimum kilka miesięcy).

1. Żelaszczyk D. i in.; Kolagen - struktura oraz zastosowanie w kosmetologii i medycynie estetycznej; Estetol Med Kosmetol 2012; 2(1): 14-20;
2. Babraj JA, Cuthbertson DJ, Smith K, et al. Collagen synthesis in human musculoskeletal tissues and skin. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005;289(5):E864-E869.
3. Faarvang AS, Rørdam Preil SA, Nielsen PS, Beck HC, Kristensen LP, Rasmussen LM. Smoking is associated with lower amounts of arterial type I collagen and decorin. Atherosclerosis. 2016;247:201-206;
4. Cui P, Shao T, Liu W, et al. Advanced review on type II collagen and peptide: preparation, functional activities and food industry application. Crit Rev Food Sci Nutr. Published online July 17, 2023;
5. Górska, Magdalena. "Śródmięśniowy kolagen a kruchość mięsa." Wszechświat 116.10-12 (2015). Tabela nr 1.